Спину выпрямите.
Возьмите «восьмерку» и поместите ее между правой рукой и корпусом.
Для удобства придерживайте другой конец «восьмерки» левой рукой.
Медленно сожмите «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поместите «восьмерку» между левой рукой и корпусом и выполните упражнение с левой рукой.
Комплекс 9. Повышающий эластичность мышц
Данный комплекс упражнений нацелен на повышение тонуса и эластичности всех групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.
Регулярное выполнение упражнений, составляющих комплекс, способствует эффективному снижению веса.
Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений 7-10.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги согните в коленях, колени притяните к груди.
Плавно опуститесь на спину, придерживая колени руками.
Поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.
Осторожно заведите ноги за голову и вытяните.
Носками упритесь в поверхность пола.
Руки вытяните назад.
Задержитесь в этом положении 1-2 мин.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела. Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол
• Назначение: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение Примите положение сидя. Ноги широко разведите.
Положите фитбол между коленями и обхватите его руками. Поднимите ноги максимально высоко. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Сядьте на правое колено, а левую ногу вытяните назад. Руки отведите назад, кисти сцепите. Максимально прогните спину.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину прогните.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток. Выполните 2 пружинящих наклона вправо.