Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя
• Назначение: повышение тонуса мышц рук.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте вместе.
Спину выпрямите.
Возьмите в руки «восьмерку».
Поднимите руки вверх и сцепите кисти в углу «восьмерки».
Таким образом ручки «восьмерки» должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья.
Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд.
Во время выполнения упражнения старайтесь соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох, разжимание – вдох.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.
Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц, укрепление мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение полуприсед. Обопритесь плечами на фитбол и максимально прогните спину.
Руки сцепите и положите на талию.
Поднимите бедра максимально высоко. Сильно сожмите мышцы ягодиц.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
• Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Поместите «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.
Для удобства придерживайте «восьмерку» руками за угол.
Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении
• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Подбородок приподнимите.
Обопритесь на вытянутые руки.
Вытяните левую ногу в сторону.
Наклоните правую ногу и максимально поднимите левую.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с наклоном влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.
Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: