Регулярное выполнение упражнений, составляющих программу, способствует снижению веса, укреплению мышц, а также улучшению общего самочувствия. Для достижения оптимального результата тренировки по данной программе рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую п алк у
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Ноги положите вместе и вытяните назад.
Руки вытяните за голову и поставьте гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола.
Медленно поднимите корпус, опираясь на гимнастическую палку.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.
Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки согните в локтях.
Для удобства держитесь руками за степ-платформу.
Приподнимите ноги, не разгибая в коленях.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки положите вдоль корпуса. Медленно поднимите ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выпрямите ноги, не меняя положения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела.
Упражнение 4. Диагональ
• Назначение: укрепление мышц ягодиц, повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях и обопритесь на них подбородком. Ноги вытяните.
Медленно поднимите левую ногу вверх и чуть отведите вправо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол