Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах (Чой) - страница 27
3) выполняйте подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох;
4) вес груза должен составлять 20-25% от веса вашего тела.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти держат груз (2 блина или 2 гантели).
Из исходного положения выполните подъем груза двумя руками снизу через стороны вверх. Не сгибайте руки при подъеме в локтевых суставах. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Способствует укреплению спины.
Важные моменты:
1) упражнение можно выполнять медленно с максимальным напряжением мышц рук, и можно выполнять в среднем темпе с широкой амплитудой;
2) положение рук обязательно прямое;
3) подъем выполняйте на выдохе, опускание рук – на вдохе;
4) суммарный вес отягощения должен составлять 20-25% от веса вашего тела.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – боевая стойка, руки согнуты в локтях на уровне груди и удерживают груз.
Из этого положения выполните прямой удар рукой вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15-25 раз в одном подходе. Чередуйте выполнение ударов меняя положение рук и ног. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает группы мышц, участвующих в выполнении ударов руками, способствует развитию силы, скорости нанесения различных ударов руками.
Важные моменты:
1) выполните упражнение с таким весом, который позволит максимально быстро наносить удары руками, не нарушая структуру движения;
2) контролируйте дыхание.
Варианты выполнения:
а) из исходного положения, с грузом в руках, выполните боковые удары, чередуя положение рук и ног;
1
2
б) из исходного положения, с грузом на руках, выполните удары снизу вверх, чередуя положение рук и ног.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 18
Техника выполнения:упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки согнуты в локтевом суставе на уровне груди и удерживают вес (блин или гриф от штанги).
Из исходного положения выполните одновременно толчок двумя руками груза вперед и небольшой прыжок двумя ногами вверх. При приземлении одна нога располагается впереди, другая – сзади. Толчок руками должен выполняться синхронно с приземлением ног на поверхность. Из этого положения снова выполните небольшой прыжок вверх и верните руки и ноги в исходное положение. Каждый раз меняйте положение ног: сначала правая впереди, затем – левая. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад. Темп выполнения максимально быстрый, то есть необходимо выбрать груз такого веса, который позволит выполнить упражнение в максимально – скоростном режиме. Количество повторений 10-30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.