Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах (Чой) - страница 34

Из исходного положения, сгибая ноги в коленном суставе, подтяните их к груди, в конечной точке подъема слегка приподнимите таз над поверхностью. Выпрямляя ноги, верните их в исходное положение, но без касания поверхности. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.

1

2

3

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части туловища.

Важные моменты:

1) не старайтесь поднять таз слишком высоко над поверхностью;

2) выпрямляя ноги во время возвращения в исходное положение, опускайте их максимально низко, но без касания пятками пола;

3) подъем ног осуществляйте на выдохе, выпрямление ног – на вдохе.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуть в локтевых суставах и расположить на затылке, плечи слегка приподняты над поверхностью, ноги прямые, также слегка приподняты. Попросите партнера аккуратно стать ногами на ваш живот. В этом положении выполните одновременный подъем рук, туловища и ног вверх. Вернитесь в исходное положение не опуская плечи и ноги на поверхность. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает и укрепляет все мышечные группы живота.

Важные моменты:

1) старайтесь подобрать партнера меньшего или равного вам по весу;

2) старайтесь сохранять быстрый темп выполнения на протяжении всего подхода;

3) обязательно отдыхайте между подходами от одной до двух минут;

4) упражнение выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 16

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, желательно чтобы он был выше вас, обхватите двумя руками его за шею.

Из исходного положения выполните подъем прямых ног вверх до положения прямого угла. Партнер должен слегка прогибаться назад в этот момент. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе.

1

2

Варианты выполнения:

а) подъем вверх до уровня груди согнутых ног;

б) во время подъема разведение ног в стороны;

в) во время подъема круговые движения ногами вправо и влево.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота и косые мышцы.

Важные моменты:

1) старайтесь подобрать партнера превышающего вас по весу;

2) выполняя более одного подхода, обязательно отдыхайте между подходами в течение одной или двух минут;

3) подъем выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.