Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах (Чой) - страница 35

УПРАЖНЕНИЕ 17

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположены на затылке, левая нога согнута в колене, стопа прижата к поверхности, правая нога также согнута в колене и стопой прижата к бедру левой ноги, правое колено направлено в сторону.

Из исходного положения выполните скручивание туловища, стараясь локтем левой руки достать правое колено. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения средний. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.

1

2

Варианты выполнения:

а) выполните вышеописанное упражнение когда ноги согнуты в коленях и стопами прижаты к поверхности;

б) выполните упражнение в быстром темпе из положения – плечи и ноги приподняты над поверхностью, при выполнении одна нога сгибается в коленном суставе, вторая нога прямая. Старайтесь локтем коснуться колена согнутой разноименной ноги.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает косые мышцы живота и мышцы его нижней части.

Важные моменты:

1) во время выполнения старайтесь не отрывать поясницу от поверхности;

2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;

3) во время выполнения одного из вариантов упражнения в быстром темпе, старайтесь не опускать на поверхность ноги и плечи;

4) подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Техника выполнения: выполните прыжки со скакалкой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 5 раундов по две минуты. Каждые последние 15 секунд в одном раунде выполняйте прыжки с максимальным ускорением.

Варианты выполнения:

а) поочередно подпрыгивайте на правой и левой ноге;

б) подпрыгивайте только на одной ноге;

в) через один оборот скакалки перекрещивайте руки перед собой;

г) на каждый прыжок выполните двойной оборот скакалки;

д) выполните прыжки вращая скакалку в обратном направлении;

е) выполните прыжки на скакалке, на каждый второй прыжок разворачивая туловище на 360°.

1

2

Характер воздействия: упражнение комплексного воздействия, эффективно развивает скоростно-силовые качества бойца.

Важные моменты:

1) варьируйте выполнение различных разновидностей прыжков;

2) отдыхайте в перерывах между раундами 30-60 секунд;

3) контролируйте дыхание при выполнении прыжков.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – на лодыжки оденьте груз весом от двух и более килограммов. Из положения боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе.