Дыхание нормальное.
Концентрация на удержании тела в равновесии.
Расслабление в позе мумии.
Сразу трудно бывает выполнить эту стойку. На первых порах ноги можно держать согнутыми, располагая голени параллельно полу. Под голову можно подкладывать небольшую подушечку.
Перевернутая поза лотоса (рис. 102)
1-я фаза: встать в позу на голове и локтях.
2-я фаза: сложите ноги, как в позе лотоса.
3-я фаза: вернитесь в позу 1-й фазы.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движения.
Расслабление в позе мумии.
Дополнительные упражнения в стойке на голове и предплечьях
1. Развести ноги в стороны горизонтально полу. Вернуться в исходное положение. Опустить ноги вниз до горизонтального положения. Вернуться в исходное положение. Вдох во время подъема, выдох при опускании.
2. Те же движения, только одной ногой попеременно. Опустите одну ногу вперед, другую назад до горизонтального положения.
3. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Вдохнуть, повторить.
4. Выполнить упражнение 3, затем свести колени как можно ближе. Вдохнуть, повторить.
5. Наклонять ногу (попеременно то одну, то другую), пока кончики пальцев не коснуться пола. Дыхание нормальное.
6. Наклонить обе ноги вместе вниз, коснуться пальцами пола. Ноги в коленях и спину не сгибать. Дыхание нормальное.
7. Отвести одну ногу вперед, другую назад и наклонять их вниз насколько можно. Дыхание нормальное.
ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ И РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОК
На информацию, содержащуюся в этом разделе, следует обратить особое внимание. Здесь на основе принципа постепенности излагается последовательность освоения различных физических упражнений в динамическом и статическом вариантах. Причем в каждом варианте упражнения распределены в порядке увеличения трудности и с учетом возраста занимающегося. В этой части изложения мы следуем рекомендациям Госвэми.
Составляя индивидуальный режим тренировок, не забудьте, что только постепенный переход от простого к сложному может способствовать успеху. Если вам придется на каком-нибудь упражнении задержаться, не думайте, будто вы безнадежно потеряли время. Не торопитесь. Впереди у вас целая жизнь.
ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ
Число повторений одного упражнения
Легкий режим: 1-я неделя – 5 раз. Со 2-й недели по 7-ю прибавлять по одному разу. 8-я неделя – 12 раз.
В зависимости от возраста, пола и тренированности иногда бывает необходимым увеличить число повторений выбранного упражнения по одному за 2 недели.
Средний режим: а) 1-я неделя – 6 раз. Со 2-й недели прибавлять по 2 повторения. 7-я неделя – 18 раз.