Фитнес после 40 (Томпсон) - страница 30
Уже через несколько недель практикования фитнес-йоги вы почувствуете, как улучшилась гибкость, осанка, тонус тела, как без лишнего объема удлинились мышцы тела, стала более сильной мускулатура.
«Приветствие солнца» – начальный классический комплекс асан. Оказывает полное влияние на все тело. Асаны представляют собой статичные позы тела, которые необходимо выполнять одну за другой. Эффективны для формирования великолепной осанки и увеличения подвижности суставов и позвоночника. Асаны развивают силу и выносливость, вырабатывают способность полностью расслабляться и повышают концентрацию внимания.
Приветствие Солнцу
1. Поза Горы
Станьте прямо, ноги вместе, стопы соединены. Подбородок слегка наклонен к груди, спина прямая. Соедините ладони вместе на уровне центра груди, как для молитвы. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Это очень эффективная поза для концентрации внимания и тела.
2. Руки над головой
Вдох. Поднимите руки через стороны вверх, описывая большой круг в воздухе, пока ладони не соединятся над головой. Слегка наклоните голову назад и направьте взгляд по направлению больших пальцев рук.
3. Наклон вперед
Выдох. Медленно выдыхая, медленно наклоните корпус вперед, сохраняя прямое положение спины. Опустите руки на пол по обе стороны от ступней. Голову просуньте между колен. Если вам тяжело касаться пола на выпрямленных ногах, согните колени. Затем попытайтесь вытянуть ноги, подтягивая вверх ягодицы и выпрямляя ноги в коленях.
4. Голова вверх
Вдох. Медленно вдыхая, поднимите голову вверх, продожая руками касаться пола. Взгляд направлен прямо перед собой. Выпрямляя руки, прогнитесь в пояснице и слегка выпрямите корпус вверх.
На начальном этапе поднимайте корпус вверх, касаясь пола кончиками пальцев.
5. Поза Планки
Выдох. Используя силу руки, отведите назад правую и левую ноги, приняв положение упор лежа. В этой позе голова, спина, ягодицы и ноги должны составлять одну прямую линию, руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу, тело параллельно полу, стопы находятся на расстоянии ширины бедер друг от друга.
6. Поза Собаки с поднятой головой
Вдох. Выполните перекат с пальцев ног на верхнюю часть стопы. Выпрямляя руки, поднимите голову, плечи и грудь над полом. Выполните небольшой прогиб в пояснице, слегка запрокидывая голову, взгляд направьте вверх. Старайтесь бедрами не касаться пола.
На начальном этапе вам возможно будет тяжело держать ноги на весу, но это придет с постоянной практикой.
7. Поза Собаки с опущенной головой
Выдох. Упираясь ладонями в пол, выполните перекат на стопы, прижмите пятки к полу и потяните ягодицы строго вверх. Положение вашего тела должно быть похоже на высокий пик. Подтяните подбородок к груди, направьте взгляд на пупок. Внутренние части локтей направлены друг к другу, стопы параллельны. В этом положении сделайте 5–8 долгих вдохов и выдохов.