Фитнес после 40 (Томпсон) - страница 31
8. Голова вверх
Вдох. Опираясь на стопы, переведите руки в положение около стоп (упражнение 4). В этом положении кончики пальцев упираются в пол, спина и голова приподняты. Взгляд направлен прямо перед собой. На более продвинутом уровне выполняйте переход от 7 позы к 8 прыжком.
9. Наклон вперед
Выдох. Наклоните туловище вниз, кисти прижаты с обеих сторон стоп (упражнение 3). В этом положении голова упирается в колени, колени выпрямлены, но не напряжены.
10. Руки над головой
Вдох. Встанете прямо, поднимите руки через стороны вверх, пока ладони не соединятся над головой. Наклоните голову назад, взгляд направьте по направлению больших пальцев рук.
11. Поза Горы
Выдох. Сгибая руки в локтях, опустите их до положения на уровне центра груди, соединяя, как в «молитвенной позе». Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. При желании повторите комплекс 7 раз.
После выполнения комплекса «Приветствие Солнцу» плавно переходите к следующим пяти асанам, выполняя их медленно одну за другой.
Принимая каждую позу этого комплекса, задержитесь в ней на 5 дыхательных циклов – вдох-выдох. Вдох и выдох обязательно должны быть одинаковой продолжительности. Сначала выполните все упражнения с одной ноги, затем с другой. После этого выполните наклон вперед, чтобы расслабиться, и медленно выпрямитесь, глубоко дыша. По желанию можно повторить весь комплекс один или два раза.
Чтобы было легче удерживать равновесие, мысленно отметьте на полу точку в 10 см перед собой. Не напрягая глаза, смотрите на эту точку, когда принимаете ту или позу, и глубоко дышите.
1. Поза Дерева.
Начните выполнение с позы Горы: стопы вместе, носки разведены в стороны, руки свободно опущены вдоль тела. Напрягите мышцы передней поверхности бедер. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, грудная клетка расправлена, лопатки соединены. Сложите ладони перед собой, как для молитвы: большие пальцы касаются груди, локти согнуты и прижаты к корпусу. Теперь плотно прижмите подошву левой стопы к внутренней части правого бедра, при необходимости помогите себе руками, левое колено направлено в сторону. Правая нога должна быть прямая, колено можно слегка согнуть, чтобы удержать равновесие. Руки держите сложенными, как для молитвы, или поднимите над головой. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов вдох-выдох, затем опустите руки и ноги.
Возможно, сначала вам будет не хватать гибкости, прижмите стопу к голени или лодыжке.
2. Поза Воина 1.
Из позы Дерева сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад, пятка не касается пола, нога прямая. Согните правое колено так, чтобы оно было на одном уровне (линии) с правой лодыжкой, бедра не разворачивайте. Поднимите руки над головой и соедините ладони. Затем соедините и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.