Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения (Шварценеггер, Доббинс) - страница 23

Программа тренировки для грудных мышц составлена на основе движений типа «тяни-толкай», где упражнения для груди и спины сочетаются в виде суперсерий и трисетов. Такое сочетание дает вам превосходную накачку, полностью разрабатывает грудные мышцы и придает им форму, размер и четкость, необходимую для успешного выступления.

Суперсерии вроде "подтягивания с отягощением плюс жимы штанги на наклонной скамье", "обычный жим лежа плюс подтягивание широким хватом" или "разведение рук с гантелями плюс тяга гантели в наклоне одной рукой" одновременно поддерживают накачку мышц груди и спины и позволяют вам поочередно тренировать их. А поскольку вы имеете дело с противоположными мышцами, каждая серия для спины помогает потянуть пекторальные мышцы и наоборот.

Как это бывает с любой другой частью тела, после достаточно длительной тренировки вы обнаруживаете, что некоторые участки пекторальных мышц развиваются лучше и быстрее других. Чтобы скорректировать эту диспропорцию, вам нужно изменить свою программу и включить туда больше упражнений для стимуляции «отстающих» мест. Далее приведен список упражнений для развития каждого участка пекторальных мышц, хотя ни одно упражнение не будет эффективным в отрыве от других.

Грудь Сержа Нюбре — одна из наиболее гармонично развитых во всем, мире: каждая группа пекторальных мышц пропорциональна всем остальным.

Верхний отдел пекторальных мышц

Жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями либо на тренажере Смита.

Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Нижний отдел пекторальных мышц

Жимы на скамье с обратными наклоном (со штангой, гантелями или на тренажере).

Отжимание на брусьях.

Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном,

Сведение-разведение рук на блочном устройстве.

Внутренняя часть пекторальных мышц

Перекрестное сведение рук на блочном устройстве.

Жимы или сведение-разведение рук с задержкой в верхней части движения для максимальной контракции мышц.

Жимы лежа узким хватом.

Правильное исходное положение для жимов узким хватом. Расставленные локти в нижней части движения…

…позволяют добиться полного сокращения пекторальных мышц в верхней части движения, что помогает развитию их внутренней части.

На этом снимке Хамдулла Айкутлу демонстрирует безупречно четкое развитие внутренней части пекторальных мышц.

Внешняя часть пекторальных мышц

Сведение-разведение рук с гантелями с концентрацией на потягивании и замедленном движении.

Отжимание на брусьях.

Жимы на наклонной и горизонтальной скамье широким хватом, в три четверти движения.