Йога и здоровье (Иванов) - страница 36
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 16-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Акпалабхати —
3. Капалабхати — раза
4. Поза перевернутого бокового угла — 3 раза
5. Тадаги — 2 раза
6. Пачансансхансудхара — 2 раза
7. Врикасана — 2 раза
8. дельфина — 3 раза
9. Бхуджангасана
10. Пашимоттанасана — 3 раза
11. Шавасана — 10 мин.
Занятие 17
занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 16-й недели. Выполнение упражнений: вариант Капалабхати, Акпалабхати, поза перевернутого бокового угла — 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: Супта Ваджрасана, Пхеданапранаяма, Триконасана — 30 мин.
5. Приготовление пищи — 30 мин.
6. Задание на дом комплекса 17-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 17-й недели — 20 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
СУПТА ВАДЖРАСАНА
Исходное положение. Сесть в позу алмаза, пятки раздвинуть и сесть на пол.
Техника исполнения. С помощью локтей и рук кладем туловище на спину, руки за голову, под шею. Лежать спокойно, дыхание произвольное.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении. Находиться в позе до признаков усталости. Вернуться в исходное положение.
Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на органы таза.
ПХЕДАНАПРАНАЯМА
Исходное положение. В позе алмаза или полулотоса.
Техника исполнения. Вдох через правую ноздрю, причем большим пальцем надавливаем на правую ноздрю и тем самым регулируем поступление воздуха через правую ноздрю, а мизинцем закрыть левую ноздрю. На задержке после вдоха выполняем Мула Бандху (сжимаем промежности и подтягиваем их к позвоночнику). После паузы на вдохе (2–3 секунды) — регулируемый мизинцем выдох через левую ноздрю. Затем вдох снова через правую и выдох снова через левую ноздрю; повторить упражнение 3–4 раза.
Терапевтический эффект. Улучшается нервно-психическое состояние, улучшается пищеварение.
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА — ТРИКОНАСАНА
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Техника исполнения. С полным йоговским вдохом поднимаем руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч. С выдохом наклоняем туловище вправо, правой рукой касаемся ступни правой ноги, левая рука поднимается вертикально вверх, лицо обращено в конце выдоха в сторону ладони левой руки. Позу держим на задержке после выдоха столько, сколько можем.
вдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, изменив положение рук.
внимания. На позвоночнике.
Терапевтический эффект. Асана усиливает перистальтику кишечника, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы груди, рук, ног.