Повесьте листок с полученным числом на дверце холодильника или шкафа. Помните — это ваша ежедневная цель.
| Если вы ведете… | и хотите весить… | множьте на… | узнайте число калорий |
| Малоподвижный образ жизни (женщина) | _______ | 12 | _______ |
| Малоподвижный образ жизни (мужчина) | _______ | 14 | _______ |
| Средняя активность (женщина) | _______ | 15 | _______ |
| Средняя активность (мужчина) | _______ | 17 | _______ |
| Высокая активность (женщина) | _______ | 18 | _______ |
| Высокая активность (мужчина) | _______ | 20 | _______ |
Чтобы узнать, соотносится ли ваш желаемый вес с вашим полом, возрастом, ростом и иными категориями, лучше проконсультироваться с врачом, нежели обращаться к таблицам стандартов.
Как только вы определитесь с весом, которого хотите достичь, нужно будет подсчитать максимальное количество ежедневно получаемых калорий. Для этого обратитесь к таблице «Примерное количество калорий в день».
Обратите внимание, что количество потребляемых вами калорий зависит от вашего пола и образа жизни. Активный человек, к примеру, может позволить себе получать гораздо больше калорий в день, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это имеет смысл, поскольку активный образ жизни предполагает сжигание большего количества калорий.
Если вы не уверены, подпадаете ли вы под определение средней активности или высокой, используйте для начала графу средней активности. Если вы, увеличив физические нагрузки, обнаружите, что вам требуется гораздо больше калорий, то всегда сможете поднять их количество в своем рационе.
| Макс. калорий | Жир |
| (цель 20 %) | (цель 25 %) |
| 1200 | 27 | 33 |
| 1300 | 29 | 36 |
| 1400 | 31 | 39 |
| 1500 | 33 | 42 |
| 1600 | 36 | 44 |
| 1700 | 38 | 47 |
| 1800 | 40 | 50 |
| 1900 | 42 | 53 |
| 2000 | 44 | 56 |
| 2100 | 47 | 58 |
| 2200 | 49 | 61 |
| 2300 | 51 | 64 |
| 2400 | 53 | 67 |
| 2500 | 56 | 69 |
| 2600 | 58 | 72 |
| 2700 | 60 | 75 |
Подсчитайте ваш ежедневный запас жира в граммах. Для этого умножьте 20 процентов (0,20) или 25 процентов (0,25) на общее число калорий. Затем разделите на 9 (количество калорий в грамме жира), чтобы узнать максимальное количество граммов жира, которое вы можете получать с пищей каждый день. Чтобы не тратить много времени на подсчеты, обратитесь к таблице 2.
Помните о том, что количество потребляемого вами жира должно быть распределено — по возможности равномерно — на весь день. Если вы подсчитали, что ваш ежедневный максимум составляет 55 граммов, вот пример того, как это количество можно разделить между всеми приемами пищи. Помните, однако, что это всего лишь примеры и они приблизительны.
> Ранний завтрак: 8 г
> Завтрак: 4 г
> Обед: 18 г
> Полдник: 4 г
> Ужин: 18 г
> Легкий ужин: 3 г
Когда вы разберетесь, в каких продуктах скрывается жир, следить за количеством его ежедневного приема станет относительно легко. Вам не нужно будет постоянно держать под рукой калькулятор, чтобы подсчитать, не превысили ли вы установленный уровень.