Расслабьтесь так глубоко, как вы этого захотите. Получите удовольствие от спокойного расслабленного тела и ощущения внутреннего комфорта.
Это упражнение можно выполнить перед сном. Сон будет спокойным и безмятежным, как в детстве.
Упражнение 4. «Дыхание на счет»
Это очень простое упражнение с удлиненным выдохом, которое позволяет быстро расслабиться и успокоиться. Выполнить его может каждый и в любом месте. Для этого, делая вдох, мысленно считайте про себя от одного до семи, делая выдох, считайте от одного до двенадцати. Сделайте не менее 10 таких циклов. Можно вдыхать носом, а выдыхать ртом, сделав губы «трубочкой», мысленно представляя, что вы медленно задуваете свечку.
Упражнение 5. «Брюшное дыхание»
У женщин преобладающим типом дыхания является грудное, у мужчин – брюшное. При грудном дыхании легкие заполняются воздухом за счет подъема ключиц и расхождения верхних ребер. Диафрагма при этом участвует в дыхании минимально: ее смещение составляет иногда всего 1 см. В связи с этим находящиеся ниже органы брюшной полости не подвергаются эффективному массажу. Для сравнения: при брюшном дыхании смещение диафрагмы достигает 7 – 13 см, при этом происходит интенсивный массаж печени, желчного пузыря, желудка и кишечника, что стимулирует их работу и снимает множество факторов дискомфорта, помогает оттоку крови от нижних конечностей, органов малого таза, а значит, способствует профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.
Любое дыхательное упражнение можно начать с глубокого вдоха и выдоха, это и будет в дальнейшем условным сигналом к расслаблению, а можно – с максимального очищающего выдоха. Выдохнуть нужно так, чтобы втянулись даже мышцы промежности, а живот «прирос» (насколько это возможно) к спине. После этого нужно плавно расслабить мышцы брюшного пресса. При этом живот (до этого втянутый) умеренно выпячивается вперед (можно контролировать этот процесс, положив ладони на область подреберья), и нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Все внимание должно быть сконцентрировано на руках: дышать следует так, чтобы поднимались руки: выдох – руки «уехали» под ребра, вдох – руки «выехали» вперед. Во время вдоха передняя брюшная стенка несколько выпячивается, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, расширяя их. Попробуйте слегка выпятить живот, задержав дыхание, и вам неудержимо захочется вдохнуть.
Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, повышает насыщение крови кислородом, увеличивает жизненную емкость легких.