Не у каждого есть приятель или компания, желающие заключить с ним сделку, но любой может заключить ее с собой. Сделки, заключенные письменно, обычно имеют больше веса, чем устные договоренности, поэтому стоит изложить текст соглашения на бумаге. Например: «За каждый сброшенный килограмм обязуюсь откладывать на покупки 20 долларов (или столько, сколько вы можете себе позволить)». Когда вам понадобится поддержка, вы сможете с радостью потратить эти накопления.
Здесь важно помнить о двух целях. Вы хотите поощрить себя за то, что не поддались вредной привычке, и одновременно вознаградить за использование более здоровой альтернативы. Подумайте о том, чтобы добавить еще одно предложение в последний абзац соглашения: «Я также буду откладывать по 5 долларов за каждые 30 минут занятий физическими упражнениями». Всегда проще поощрить новую привычку, чем искоренить старую, а контробусловливание, как вы заметили, – ключ к самоизменению.
Богатая женщина, имеющая достаточно денег на покупки и путешествия, заключила с собой соглашение, согласно которому за каждый сброшенный килограмм она обязалась жертвовать 40 долларов организации CARE[25]. Знать, что еда, которую она не съела, может помочь голодающему ребенку, было для нее существенным вознаграждением. Когда она чувствовала искушение уступить своим капризам, ее останавливала мысль, что ее самоконтроль помогает не только ей, но и кому-то еще. Эта сделка была блестящей и на самом деле помогла женщине справиться с обжорством.
Одна из проблем этой техники в том, что такие сделки, конечно же, могут быть расторгнуты в одностороннем порядке. Никто не вправе вас к чему-либо принудить, поэтому вы должны быть абсолютно честны сами с собой, заключая такое соглашение. Может, на кону и не будет вашей чести, но какая-то часть вашей самооценки все же окажется под ударом.
Постепенное решение проблем
Преодоление проблемы требует постепенного формирования поведения в нужном направлении. Невозможно моментально справиться с агорафобией[26]. Использование силы воли при планировании путешествия – намерение, быть может, и благое, но паническая реакция на первом же повороте дороги или даже при первом шаге за порог могут заставить агорафоба вернуться в безопасное лоно дома. Если первая поставленная цель грандиозна, но нереалистична, это практически гарантирует неудачу.
Подход, при котором все делается постепенно, с поддержкой на каждом этапе, приведет вас к успеху с большей долей вероятности. Агорафоб может сначала учиться доходить до конца квартала, затем продолжить маршрут и немного прогуляться по этому кварталу. С каждым шагом человек будет все больше отдаляться от кажущегося ему безопасным места, поэтому ему нужно все время чувствовать поддержку, а с тревожностью попробовать бороться с помощью релаксации.