1. Перечитай список проблем, связанных с привычкой.
2. Замени негативные утверждения позитивным мышлением.
3. Помни о выгодах изменения.
4. Придумай активное развлечение или займись спортом.
5. Позвони [имя и номер телефона человека, который сможет вас поддержать].
Практикуйте новую модель поведения. Друзья, которые вас активно поддерживают, могут помочь вам попрактиковаться в борьбе с соблазнами до того, как они на самом деле появятся. Это хорошо делать с помощью ролевых игр: вы создаете реалистичную ситуацию и пробуете новые, подходящие реакции.
Помощники должны помнить, что они не театральные критики, а ресурс поддержки; они могут помочь вам четко сказать «нет» как посредством слов, так и без них. Профильные специалисты любят предлагать альтернативные варианты поведения. Помощник может предложить другу заказать содовую, вторую порцию салата или жевательную резинку. С ним вы можете практиковать навыки уверенного высказывания, настаивая, чтобы он прекратил вас искушать. Кроме того, он может помешать вам использовать временные отговорки: «Не сегодня», «Я простужен», «Я принимаю лекарства». Пару вечеров это еще может сработать, но неизбежное и твердое «нет» будет откладываться. Эти отговорки также подразумевают, что человек готов принять предложение выпить в будущем – в другой раз, когда будет здоров и не станет принимать лекарства.
Помогите другому. Последний этап программы в группе анонимных алкоголиков, который называется «двенадцатый шаг», подразумевает помощь кому-то со схожей проблемой. Он стал неотъемлемой частью многих программ по отказу от алкоголя и наркотиков. Может показаться, что этот этап далек от получения поддержки для себя, но многие утверждают, что помощь другим – ключевой момент в сохранении изменений для них самих. Психиатр Карл Меннингер любил говорить: «Любовь исцеляет людей – и тех, кто ее дает, и тех, кто принимает». Осознание того, что ты можешь помочь не только себе, но и другим, – удивительный опыт, укрепляющий самооценку.
Многие привычки, которые мы хотим изменить, превращаются в проблемы из-за нашей склонности иметь желаемое здесь и сейчас. Мы все привыкли к набору мгновенных радостей: фастфуд, растворимый кофе, быстрые удовольствия. Мы больше не умеем ждать удовлетворения. Однако мгновенные удовольствия – еда, алкоголь, наркотики – приводят к долгим страданиям. На этапе сохранения изменений подход, ориентированный на краткосрочную перспективу, тоже не приведет в нужным результатам, здесь не существует волшебной пилюли. Как бы трудно ни было, для того чтобы перестроить жизнь, вам понадобится изменить угол зрения.