Собирайте правильную информацию. Передвигаясь от этапа к этапу, чрезвычайно важно следить за своим прогрессом. Большинство из работающих самостоятельно полагаются только на свободный контроль, оценивая, например, количество выпитого или съеденного ежедневно. Считается, что эти данные точны и поддерживают осознанность на должном уровне. Однако на самом деле они могут вводить в заблуждение, особенно что касается переедания, спиртного и сигарет, поскольку люди даже с самыми серьезными намерениями недооценивают объем потребляемого. Например, я консультировал одного шестидесятидвухлетнего терапевта, который считал, что выпивает лишь пару бокалов мартини[15] в день, такова была его норма в течение многих лет. Когда же он подошел к вопросу контроля более формально, то был шокирован, обнаружив, что приготавливаемый им коктейль содержал 200–250 граммов джина, что эквивалентно 6–8 средним бокалам мартини в день. Мораль: не верьте, что знаете, сколько употребляете, – лучше измерьте.
Мониторинг своего поведения в течение недели или дольше не только даст вам основу для оценки прогресса, но и предоставит более полную картину того, что именно следует изменить.
Разные проблемы требуют разных способов измерения. Вредные привычки, связанные с перееданием, выпивкой, курением, шопоголизмом, обычно лучше всего измерять в количественных показателях. Например, ежедневный подсчет калорий будет более разумной мерой на пути к изменению, чем ежедневное взвешивание. Хотя сокращение числа калорий с 2 000 до 1 500 представляет собой улучшение ситуации на 25 процентов, в первую неделю-две это вряд ли приведет к потере веса более чем на 1 процент. Несмотря на значительное уменьшение количества употребляемой пищи, поначалу взвешивание может вообще не показать никаких улучшений!
Что касается эмоциональных проблем, тут измеряются частота, длительность и интенсивность случаев дистресса. Рассмотрим случай тридцатишестилетнего профессионального игрока в гольф, который пытался бороться с необузданными вспышками гнева по отношению к своей жене. Сначала он сосредоточился на снижении интенсивности таких эмоциональных всплесков. Однако спустя несколько месяцев после начала работы над собой взорвался так же сильно, как прежде, и тут же абсолютно разуверился в успехе, пока не понял, что частота вспышек гнева сократилась с нескольких в неделю до одной в течение последних двух месяцев.
Решение большинства проблем, связанных с поведением, начинается с изменения частоты, и лишь потом дело доходит до интенсивности. Соответственно, показатель, выбранный для контроля, будет влиять на наше ощущение прогресса. Для некоторых привычек, таких как сквернословие, сплевывание, будет достаточно частоты. Общее правило гласит: измерение нескольких факторов лучше, чем одного. Если сомневаешься, отслеживай больше показателей.