Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек (ди Клементе, Прохазка) - страница 63

Функциональный анализ: изучите свои основания. Кроме контроля, постарайтесь отслеживать события, которые предшествовали появлению проблемного поведения или сразу же за ним последовали. Вы пьете, когда злитесь? Когда одиноки? Счастливы? Что происходит сразу после вспышки гнева? Другой человек сдается? Вы выпиваете? Или тут же оказываетесь в одиночестве? Что заставляет вас вгрызаться в кусок торта? Что вы чувствуете, поглощая его?

Такой функциональный анализ может показать, что контролирует ту часть вашей жизни, которая кажется неконтролируемой. Его можно назвать анализом трех «П»: повод, поступок, последствия. Повод обычно вызывает появление пагубной привычки, в то время как последствия вознаграждают ее или укрепляют независимо от того, насколько адекватной выглядит связь между ними. Один психологический постулат гласит: каждый человеческий поступок преследует свою цель. Функциональный анализ поможет вам определить эти цели.

С помощью анализа трех «П» учитель сорока четырех лет добрался до самых основ своей никотиновой зависимости. Как оказалось, сильное желание выкурить сигарету у него появлялось тогда, когда он испытывал усталость или стресс из-за интенсивной нагрузки на работе или ему было некомфортно в чьем-то обществе. Как только он выявил настоящие поводы и последствия своей тяги к сигаретам, он понял, что курил вовсе не потому – как всегда считал, – что ему «нравится вкус сигарет». Просто курение оказывает на него успокаивающее действие.

_{>Таблица 5.1. Пример функционального анализа}

Возьмите одну из своих вредных привычек и перечислите ее поводы и последствия. В таблице 5.1 представлен пример функционального анализа курения сигарет. Чтобы отражать наиболее полную информацию, ваш функциональный анализ должен фокусироваться не только на внешних событиях, предшествующих вашему поступку или следующих за ним, но и на событиях внутренних, которые могут ваши поступки контролировать. Обратите внимание на то, что вы себе говорите, прежде чем совершить нежелательное действие. Перед тем как съесть кусок торта, говорили ли вы себе: «Это мне поможет»? Прежде чем устроить попойку в выходные, не восклицали ли вы: «А для чего еще нужны выходные?!» До того как впасть в депрессию, спрашивали ли вы себя: «Я что, совсем идиот?» Не предшествовала ли вашему гневному выпаду в сторону мужа мысль: «Он такой же, как мой отец!»?

Подобные утверждения, провоцирующие нежелательные поступки, могут всплывать автоматически, неосознанно, вы даже можете их не замечать. Чтобы повысить вашу осознанность, задайте себе вопросы: «Что такого я говорю себе, что приводит к таким поступкам? Может быть, я неосознанно себе потакаю?»