Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы (Фроули) - страница 101
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 На каждый вдох напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. Выдохните, поднимая прямые ноги под углом 90 градусов. Дышите и удерживайте 20–30 секунд. Выдохните, опуская ноги на пол. Не позволяйте пояснице подниматься, когда опускаете ноги.
2 Когда делаете выдох, удерживайте поясницу на полу и поднимайте прямые ноги под углом 30 градусов. Удерживайте 5-15 секунд.
3 Когда делаете вдох, поднимайте ноги под углом 60 градусов. Удерживать 5-15 секунд.
4 Когда делаете выдох, поднимайте ноги под углом 90 градусов и удерживайте 5-15 секунд.
5 На выдохе опускайте ноги назад на пол. Расслабьтесь.
МОДИФИКАЦИИ
Если вы не можете удержать поясницу на полу, когда поднимаете или опускаете ноги, начните с подъема сначала только одной ноги.
Попробуйте просто поднимать и опускать ноги без остановки и удерживания.
Важные действия
• Вытягивать ноги через пятки
• Держать подбородок внутрь
• Держать мышцы живота втянутыми
Общие предупреждения
Не позволяйте спине подниматься вверх.
Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором.
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА
Поза Планки
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на полу лицом вниз. Вдохните и подведите кисти под уровень плеч около подмышек. Разведите пальцы и прижмите ладони к полу. Держите локти близко от тела. Выдохните, подверните пальцы ног и выпрямите руки, равномерно выталкивая тело вверх. Втяните живот, чтобы поднять туловище.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Вдохните. Выдохните, выпрямляя тело от головы до стоп. Давите на пол через руки, отведите плечи назад и откройте грудную клетку. На начальном этапе удерживайте 20–40 секунд. Расслабьтесь в позе Эмбриона.
Важные действия
• Стопы, ноги, туловище и голова образуют прямую линию
• Руки прямые и крепкие
• Грудная клетка открыта
• Поясница в нейтральном положении
ВАСИСТХАСАНА
Боковая поза Планки
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы Планки сделайте выдох и поверните туловище вправо, удерживая вес на левой руке. Держите туловище прямым, когда поворачиваетесь на внешнюю часть левой стопы.
2 Сделайте вдох, укрепите свое равновесие. Сделайте выдох и вытяните правую руку вверх. Вдохните, выпрямляя тело от стоп до головы. Сделайте выдох и надавите правой кистью, вытянитесь через ноги и отведите плечи назад. Раскройте грудную клетку и вытяните спину.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
На вдохе поверните голову, чтобы посмотреть вверх на кисть. На выдохе, потяните тело в длину, так чтобы стопы, ноги, туловище и голова образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию 10–30 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Вернитесь в позу Планки. Согните колени и сядьте на пятки в основную Вирасану. Расслабьтесь. Повторите в другую сторону.