Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы (Фроули) - страница 102
МОДИФИКАЦИИ
Вариант: выполните асану, опираясь на колени, а не на кончики стопы.
Важные действия
• Стопы вместе, как будто бы вы стоите на них
• Правая рука прямая и напряженная
• Поясница в нейтральном положении
• Грудная клетка открыта
ПУРВОТТАНАСАНА
Интенсивное фронтальное вытягивание
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Сядьте в позу Дандасана. Сделайте вдох и расположите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не будут прижаты к полу на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).
2 Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, параллельно полу. Запрокиньте голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.
3 После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверх, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. На начальном этапе удерживайте это положение 10–20 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в позу Дандасана. Проанализируйте свои ощущения.
Важные действия
• Пальцы рук широко разведены
• Поднимайтесь с опорой на руки и плечи
• Позвоночник движется вверх
• Грудная клетка открывается к потолку
• Ноги напряжены и вытянуты
Общие предупреждения
Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.
ЙОГА МУДРАСАНА
Печать йоги
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы Дандасана сделайте вдох, когда сгибаете левое колено. Обхватите снаружи вашу левую лодыжку. Сделайте выдох, когда поднимаете и ставите левую лодыжку на верхушку правого бедра (пятка рядом с правой тазовой костью и пальцы ног свисают снаружи бедра) в позу Полулотоса. Вдохните. Сделайте выдох, когда поднимаете правую лодыжку и располагаете ее над левой ногой на верхней части левого бедра. Колени близко к полу.
2 Выдохните и потяните позвоночник вверх. Начиная с поясницы, поверните таз и наклонитесь вперед над ногами, подтягивая лоб вниз к полу.
3 Поместите руки за собой и обхватите левое запястье правой кистью.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом вдохе представляйте себе дыхание, стекающее по спине к ягодицам и полу. При каждом выдохе ощущайте действие гравитации, расслабляющей вас вперед и вниз. На начальном этапе удерживайте 20–40 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Вернитесь в положение Полного Лотоса и освободите руки и ноги.
МОДИФИКАЦИИ
Сядьте на пятки в Базовую Вирасану и следуйте инструкциям, начиная с шага № 2.
Важные действия