Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы (Фроули) - страница 97
3 Вы можете удерживать эту позу (колени согнуты, бедра разведены) или – выпрямить ноги.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
На каждый вдох напрягайте и поднимайте плечи, чтобы раскрыть подмышки. Держите ноги прямыми, напряженными и соединенными вместе. На каждый выдох поднимайте подмышки, позвоночник и таз и фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Дышите. На начальном этапе удерживайте асану 10–20 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Согните колени, освободите кисти и опуститесь на пол. Расслабьтесь.
МОДИФИКАЦИИ
Выполняйте позу с упором локтями в стену.
Важные действия
• Втяните колени
• Ягодичные мышцы всегда напряженны
• Поясница остается в нейтральном положении
• Прогните позвоночник
• Раскройте подмышки и грудную клетку по направлению вверх
Общие предупреждения
Эта поза не подходит для тех, у кого высокое давление, глаукома, боли в спине или шее.
ПРАКТИКА АСАН НА ПОЛУ
БАДДХА КОНАСАНА
Поза замкнутого угла
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Согните колени и сожмите подошвы стоп вместе. Потяните обе стопы максимально вперед и положите колени на пол, разведя их наружу в разные стороны. Держите голову, шею и спину вертикально, плечи назад и вниз.
2 Соединенными в замок пальцами держите стопы и лодыжки. При каждом выдохе прижимайте колени к полу.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Когда вы вдыхаете, позаботьтесь о том, чтобы питательное дыхание вошло в тело. Когда вы выдыхаете, наклонитесь в области таза и потяните вперед прямой позвоночник, как показано на рисунке.
2 Вдохните. Выдохните и наклоните прямой позвоночник над стопами (двигайтесь в пояснице). Используйте ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ. Удерживайте позу 30–60 секунд. Расслабьтесь.
МОДИФИКАЦИИ
• Сядьте на край 2–3 сложенных одеял, чтобы позволить своему позвоночнику выпрямиться.
• Сядьте, прислонив спину к стене, чтобы развести колени.
Важные действия
• Прижмите стопы вместе
• Позвоночник вертикально
• Колени отведены вперед вдоль пола
• Нижние ребра втянуты
• Плечи отведены назад и вниз
• Грудная клетка раскрыта
Примечания для дошей
• В целом все спокойные сидячие позы снижают
• Вату, контролируют Апану и поддерживают Прану, движущуюся вверх. Они не усугубляют другие доши.
Общие предупреждения
• Не подходит тем, кто перенес операцию по замене тазобедренного сустава.
• Если у вас проблема с коленями, спросите совета у вашего инструктора или врача.
СИДДХАСАНА
Идеальная сидячая поза
Для большинства типов тела эта сидячая поза наиболее подходит для занятий медитацией. Она способствует усвоению духовного знания.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы Дандасана (см. стр. 264) согнуть правое колено и положить правую стопу под промежность. Положите левую пятку поверх правой пятки с упором о лобковую кость. Держите шею и спину прямо. Плечи расслаблены.