Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы (Фроули) - страница 98
2 Положите кисти на колени, ладони раскрыты, или примите жест Джнана Мудра (по выбору), знак знания, коснувшись большим пальцем руки указательного пальца, держа прямо остальные три пальца.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 На каждый вдох следите, что бы питательное дыхание проходило внутрь тела.
2 На каждый выдох следите, что бы тело очищалось посредством выдоха. Зафиксируйте взгляд третьего глаза (между бровями). Оставайтесь в этой позе столько, сколько хотите. Для медитации оставайтесь 15-30 минут.
МОДИФИКАЦИИ
• Сидите в легкой позе (просто скрестив ноги – Сукхасана), пока Сиддхасана – ощущается комфортно.
• Сидение на краю двух – трех сложенных одеял позволит вашей спине выпрямиться.
Важные действия
• Позвоночник вертикально и прямо
• Плечи назад и вниз
• Грудь открыта
• Нижние ребра слегка отведены назад
• Руки расположены на ногах, ладонями вверх
Общие предупреждения
• Не подходит для тех, у кого были операции на колене или тазобедренном суставе.
• Если проблемы с коленом, попросите совет у вашего инструктора или доктора.
Примечания для дошей
Эта поза успокаивает Вату, контролирует Апану и удерживает Прану восходящей. Она не усиливает другие доши.
БАЗОВАЯ ВИРАСАНА Базовая поза Героя
Базовая Вирасана – это хорошая сидячая поза для практики медитации и простых скручивающих движений. Опорные точки, важные моменты, удерживание позы, модификации и общие предупреждения одинаковы для обеих поз – Базовой Вирасаны и Вирасаны.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.
2 Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20–30 секунд. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Выпрямите ноги и отдохните.
МОДИФИКАЦИИ
Если вам дискомфортно, положите подушечку или сложенное одеяло между стопами и ягодицами.
Общие предупреждения
Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями, или поищите опытного инструктора.
ВИРАСАНА
Поза Героя
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Из Базовой Вирасаны поднимитесь на колени. Вдохните, когда разводите стопы на ширину таза. Выдохните и разверните мышцы икр наружу, когда садитесь между ними на пол. Держите стопы около таза. Плечи расслаблены, опущены от ушей вниз. Держите плечи прямо над тазобедренными суставами.