Бодифлекс: дыши и худей (Корпан) - страница 56
Упражнение 8
1. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы и бедра поставьте вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. На задержке дыхания поднимите таз вверх, при этом спина должна оставаться прямой, как показано на рисунке.
В верхней точке задержитесь и сильно напрягите ягодичные мышцы.
3. По истечении 8-10 секунд опуститесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Эффективно прорабатывается большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.
Это упражнение помогает в борьбе с целлюлитом в области ягодиц Уменьшает объем бёдер, повышает тонус спины.
ВНИМАНИЕ!
✖ не опускайте таз и сохраняйте его абсолютно неподвижное положение в крайней верхней точке
✓ старайтесь сильно напрячь ягодицы
✖ не разводите ноги в стороны
Упражнение 9
1. Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя.
3. Разведите ноги как можно шире врозь и руками надавите на область колен или бедра, как показано на рисунке.
4. По истечении 8-10 секунд опустите ноги в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Воздействует на внутреннюю часть бедра, растягивая ее.
Уменьшает объем бедра.
ВНИМАНИЕ!
✖ не сгибайте ноги в коленях
✓ носки натянуты на себя
✖ не выполняйте пружинистые движения ногами
Упражнение 10
1. Исходное положение: стоя на коленях.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку
2. Поднимите прямые руки вперед параллельно полу.
3. Зажмите ягодицы и отклоните туловище назад,
как показано на рисунке. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней части бедра.
4. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
ВОЗДЕЙСТВИЕ
Воздействует на переднюю часть бедра, растягивая ее.
Укрепляются мышцы спины.
Уменьшается размер бедра.
ВНИМАНИЕ!
✓ во время отклонения туловища назад не отводите таз и не расслабляйте ягодицы
✓ держите спину прямой
✓ если больно коленям, — подложите подушку
Упражнение 11
1. Исходное положение: упор стоя на коленях.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивая живот.
В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в данном упражнении мы не втягиваем живот под ребра после «Паха». Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку