Упражнение 2.2
Просто сидите спокойно с закрытыми глазами некоторое время (10–15 мин). Понаблюдайте за своим телом. Проведите по нему внутренним взором от пальцев ног до макушки. Запомните ощущения и запишите их.
Переведите свое внимание вовнутрь себя. Попытайтесь отследить то, что творится в вашем уме. Какие мысли там бродят. Постарайтесь их запомнить (это легче сказать, чем сделать). Запишите свои мысли.
Постарайтесь осознать, что вас держит в напряжении.
Занятие третье. Физическое расслабление и поза для медитации
Итак, дорогие друзья, многие из вас убедились, что существуют помехи, не дающие вам расслабиться. Это тело и мысли. Начнем учиться избавляться от этих помех.
Никакая поза для медитации не является существенной, хотя и считают многие, что спина должна быть все время прямой. Главное для вас – это удобство, комфорт, чтобы тело не отвлекало. Вы не сможете продвинуться дальше, если ваше тело будет мешать, поэтому положение тела должно быть устойчивым и таким, которое вы сможете сохранять в течение всей медитации. Классические позы – поза лотоса, японская коленопреклоненная поза – представляют значительную трудность для западного человека, но если вы предпочтете одну из них, то, ради Бога, осваивайте на здоровье. Положение рук вы можете тоже выбрать самостоятельно.
У современного человека тело настолько напряжено, настолько заблокировано, что просто не позволит перейти границу между внешним, полным тревог и забот миром, и внутренним миром и покоем, которые мы хотим приобрести. Какую бы позу мы ни приняли, тело напомнит о себе и отвлечет. Поэтому прежде всего просто необходимо научиться расслабляться. Я расскажу вам об одном способе расслабления, но вы можете воспользоваться любым методом, на ваш вкус, лишь бы довести способность расслабляться до автоматизма, ведь на самом деле каждый может расслабиться сам, своим собственным методом.
Упражнение 3.1
Лягте на кровати на спину; можно подложить под голову небольшую плоскую подушку. Расслабленные руки вытяните вдоль тела на небольшом расстоянии от туловища. Ладони разверните вверх. Немного раздвиньте ноги, чтобы ступни не касались друг друга. Смежив веки, сделайте глубокий, медленный выдох (если нужно – прокашляйтесь) и приготовьтесь к расслаблению. Сейчас вы приступите к изучению техники глубокой релаксации.
При выработке условного рефлекса очень важно научиться выделять отдельные группы мышц и полностью расслаблять свою мускулатуру. Задача для многих сложная, но выполнимая. Умение полностью расслабить мышцы служит основой глубокой релаксации. Начните с пальцев ног. Вначале напрягите пальцы, сильно распрямив и подняв их; подержав их несколько секунд в напряжении, резко и полностью расслабьте. Здесь важна не продолжительность фазы напряжения, а ее интенсивность. Не держите мышцы напряженными слишком долго – их может свести судорогой, и тогда вместо полезного занятия вы проведете лишь ненужную и мучительную схватку с болью. Итак, общий принцип работы с мышцами следующий: максимально сильное напряжение несколько секунд, потом резкое и полное расслабление.