3. Любимое Костелича, или «Король слалома»
3 цикла по 60 секунд. Перерыв — 2 минуты, восстановление пульса до 120 ударов в минуту.
• 10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги вместе);
• 10 быстрых прыжков на месте вперёд-назад (ноги вместе);
• 10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги в открытой стойке);
• 10 быстрых прыжков на месте вперёд-назад (ноги в открытой стойке);
• 10 быстрых прыжков по кресту вперёд-назад-влево-вправо (ноги в открытой стойке);
• 10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой).
При выполнении всех приведённых выше упражнений нужно постоянно следить за резкостью толчка при прыжке и мягкостью приземления. Несмотря на то что руки держатся определённым образом, чтобы не оказывать помощи в прыжке, нужно стараться избегать закрепощения корпуса и плеч. Именно тогда, когда прыжки начинают получаться мягко и без усилий, спортсмен достигает нужного уровня силовой подготовки и выносливости. Должен сказать, что в большинстве случаев этого не происходит без помощи работы с весом. Приведенные выше упражнения я рекомендую использовать как в летний и осенний подготовительный периоды, так и для поддержания формы, в течение всего соревновательного сезона. Тренировок на трассе зачастую оказывается недостаточно, и форма спортсменов может снижаться уже к концу января. Рекомендую проводить периодическое тестирование, на основе которого можно легко вносить коррективы в программу специальной физической подготовки каждого спортсмена индивидуально.
Возвращаясь к развитию сердечно-сосудистой системы, могу сказать, что, чётко фиксируя временные интервалы, необходимые для восстановления нормального пульса, тренер всегда может иметь необходимую информацию о её состоянии и развитии.
Итак, как уже было сказано, на определённом уровне развития спортсмена плаеметрической работы может быть недостаточно и появляется необходимость использования работы с весом. Самый простой и легко выполнимый вариант — это выполнение тех же упражнений с утяжеляющим поясом. Как правило, такие пояса имеют карманы, в которые вставляются 250-граммовые бруски. Таким образом, можно постепенно увеличивать вес, не перегружая при этом коленные суставы. Этот подход вполне оправдан при работе с юниорами младше 16-17 лет. Спортсменам, не достигшим этого возраста, работа с большим весом противопоказана.
При работе со старшими спортсменами (17 лет и старше), в случаях когда наблюдается явная нехватка взрывной силы ног, используется и работа с большим весом на тренажёрах или со штангой. Наибольший эффект даёт плаеметрическая работа на тренажёрах, обеспечивающих сопротивление в обоих направлениях, т.е. как при сгибании, так и при разгибании. Таким образом, весь цикл удлинения-сокращения происходит под нагрузкой. В отсутствии тренажёров такой же эффект могут дать упражнения с резиновым жгутом, также обеспечивающим нагрузку в обоих направлениях.