Аэробика для груди (Гаткин) - страница 32

Помимо мышц живота, здесь работают передние и задние мышечные группы бедра, а также ягодичные мышцы, которые перманентно напряжены в этой позиции.

Б.Дамам постарше желательно выполнять упражнение в положении лежа. И здесь, в свою очередь, есть два варианта: 1) посложнее – одновременный подъем двух ног под углом 30-45°; 2) попроще – поднимать следует лишь одну ногу, другая остается лежать.

Это упражнение аналогично предыдущему. Основная позиция такая же. Только движения ног направлены не вверх-вниз, а в стороны. Широко разводите ноги, а затем сводите так, чтобы они скрещивались. Дышите произвольно.

Данное упражнение следует выполнять в движении. Если места для этого мало, нужно делать шаг или два вперед, а затем возвращаться на начальную позицию.

Исходное положение:встаньте, кисти сцепите в замок, локти удерживайте на уровне плечевых суставов (во время упражнения не опускать!).

Правую ногу, согнутую в колене, выставьте далеко вперед. Левая, опирающаяся на пальцы и подушечки у их основания, остается прямой. Корпус резко разверните вправо и назад – так, чтобы вы смогли увидеть пятку отставленной назад ноги. Шагнув другой ногой, проделать то же в противоположную сторону. Все движения должны быть как можно более резкими, с широкой амплитудой.

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и связки позвоночника. Его можно делать в любом возрасте.

Исходное положение:встаньте на четвереньки.

Сначала как можно сильнее выгните позвоночник (округлите спину), а затем прогнитесь в пояснице, напрягая мышцы спины и груди. Удерживайте каждую из позиций в течение нескольких секунд. Число повторов: для девушек и молодых женщин – 10-20, для женщин среднего возраста – 7-10, для пожилых – 3-6.

Исходное положение:встаньте на четвереньки.

Представьте, что на уровне ваших глаз натянута колючая проволока. Вам нужно подлезть под нее головой и спиной, прогнуться, посмотреть на пятки сначала справа, потом слева, затем можно вернуться в исходное положение и потянуться, напрягая мышцы спины.

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног, ягодиц а при правильном выполнении – и груди.

Исходное положение:встаньте на четвереньки.

Вытяните одну руку перед собой и одновременно поднимите разноименную ногу так, чтобы она оказалась параллельна полу. С усилием потяните конечности в противоположных направлениях. Удерживайте эту позицию в течение от 5 (для дам старшего возраста) до 30 секунд (для юных физкультурниц). Затем поменяйте руку и ногу и проделайте то же самое. Вернувшись в исходное положение, отдохните 5-10 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз с каждой стороны. Женщины постарше могут начать с 3 повторов.