Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан (Игнатьева) - страница 48
Вернитесь в исходное положение следующим образом: перенесите ноги за голову и поставьте пальцы ног на пол, держите ноги прямо. Освободите руки и положите их на пол ладонями вниз. Постепенно опускайте на пол спину, затем ягодицы, пока ноги не примут вертикальное положение. Затем медленно опустите на пол ноги. Расслабляйтесь в Шавасане до тех пор, пока дыхание и пульс не придут к норме.
Дыхание: вдох – в исходном положении. Остановка дыхания во время выполнения конечной позиции. Дыхание глубокое, медленное, брюшное во время нахождения в конечной позиции. Остановка дыхания во время опускания тела на пол.
Начинающим следует удерживать позу в течение нескольких секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут и более. Выполняется один раз в комплексе асан.
Противопоказания: гипертиреоз, заболевания печени, выпадение диска, высокое давление и другие заболевания сердца, слабость сосудов глаз, тромбоз; избегать во время менструации и беременности.
Примечание: некоторым своим ученикам я рекомендую выполнять эту позу у стены: оздоровительный эффект от этого почти не меняется.
МАТСИАСАНА – ПОЗА РЫБЫ
После Сарвангасаны следует сделать Матсиасану, которая является контрпозой по отношению к перевернутым позам. Этим достигается уравновешивание воздействия двух поз и обеспечивается сбалансированная стимуляция всего тела.
Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах и поставьте пятки возле бедер. Сведите колени вместе, а пятки расставьте на расстоянии 10 сантиметров. Положите ладони на пол, туловище выпрямите, смотрите вверх, дышите нормально.
Положите ладони под бедра и, упираясь руками в бедра, слегка поднимите голову вверх. Перенесите вес верхней части тела на локти. Затем, отклонив голову назад, прогнитесь так, чтобы позвоночник приобрел форму дуги; упритесь макушкой головы в пол. Для усиления изгиба позвоночника в области поясницы и шеи упирайтесь локтями в пол, однако не прилагая чрезмерных усилий. Прогнувшись насколько возможно, сохраняйте эту позу. Руки вытяните по бокам туловища, ладони положите на бедра (рис. 31). Оставайтесь в позе в течение одной четвертой времени, которое вы затратили на выполнении Випарита-карани и Сарвангасаны. Сделайте несколько циклов полного дыхания. Затем вернитесь в исходное положение, упираясь локтями в пол, поднимите голову вверх и выпрямите шею. Постепенно опустите на пол спину, плечи, шею и голову. Ноги выпрямите и положите их на пол.
Расслабьтесь, выполняя 2–3 дыхательных цикла. После отдыха повторите еще 1 или 2 цикла асаны.