Идеальная поза для начала занятия АТ называется «позой кучера». Ты просто сидишь в удобном кресле, слегка наклонив голову вперед, руки спокойно лежат на коленях или на бедрах.
Твоя первая задача – научиться вызывать в теле ощущения тяжести и тепла. Начать лучше с рук, а потом перейти к ногам. Можно просто повторять про себя несколько раз: «Мои руки теплые. Мои руки тяжелые. Мои ноги теплые. Мои ноги тяжелые». При этом можно представлять себе, что ты находишься, например, на солнечном пляже. Тебе так хорошо и спокойно, что можно никуда не спешить. Вскоре ты действительно почувствуешь в руках и ногах ощущения тяжести и тепла. Затем нужно перейти к дыханию. Следи за ним и повторяй про себя: «Мое дыхание спокойное и равномерное». И вскоре ты обнаружишь, что так оно и есть.
То, чем ты занимаешься в настоящий момент, называется самовнушением. Ты произносишь формулы, которые помогут твоему телу расслабиться, и оно чутко на них реагирует. Для начала ограничимся этим набором. В конце занятия можно представить себе прохладный ветерок, который овевает твой лоб, и встать с кресла, пребывая в состоянии полного покоя и чувствуя себя отдохнувшей, как будто прошли два выходных, а вовсе не каких-то пятнадцать-двадцать минут.
Упражнения на свежем воздухе
Но нельзя же все время расслабляться! Расслабление хорошо, когда имеешь дело со стрессом или напряжением. А пока что можно заняться аэробными процедурами, которые пригодятся любому человеку. Наверное, ты слышала термин «аэробика». Вот о ней-то мы и поговорим. Главное в аэробике – физические упражнения и доступ кислорода. Это сразу же дает огромный запас энергии, причем впрок. Резко возрастает способность к обучению, лучше усваивается сложный материал.
Собственно говоря, особой новинкой для тебя аэробика не является. Ведь к упражнениям на воздухе можно смело и по праву отнести, например, катание на коньках или ходьбу на лыжах, поездку на велосипеде или плавание. Даже обыкновенная ходьба – тоже вполне аэробическая процедура, не говоря уже о беге трусцой. К аэробным процедурам относятся также роликовые коньки и аэробная танцевальная гимнастика.
Давай дадим обещание заниматься этими спортивными направлениями, а пока что рассмотрим несколько упражнений именно гимнастического ряда.
Аэробные упражнения включают в себя четыре части: разминку, собственно аэробную фазу, заминку и силовое упражнение.
Разминка включает в себя разогрев мышц и ускорение ритма сердечных сокращений. Это делается для того, чтобы участники аэробных процедур могли легко переходить к остальным частям упражнений и чтобы их могли делать люди, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Разминка представляет собой разновидность легкой нагрузки, она может включать в себя растяжки.