Будь самой собой! Настольная книга классных девчонок (Беседина) - страница 45

Вот один из вариантов разминки: исходное положение лежа на спине. Прижми как можно плотнее колено к груди и считай при этом до пяти. Затем проделай то же самое с другой ногой. А теперь с обеими ногами сразу. Затем прижимай к полу поясничный отдел позвоночника и в это время тоже считай до пяти. Повторяй это упражнение несколько раз, не отрывая головы от пола.

Вторая часть упражнения называется аэробной фазой. Она считается основной, так как именно в ней скрыт эффект оздоровления всего организма.

Оснастка для этих упражнений понадобится минимальная – гимнастическая палка и коврик наподобие пенки. А польза окажется очень существенной – общее укрепление организма, стройная фигура и красивые плечи.

Упражнение 1

Исходное положение: стой прямо, ноги расставь на ширину плеч.

На вдохе опусти руки с гимнастической палкой вниз. Выполни наклон вперед, при этом спину держи прямо. Руки подними вверх, потянись на выдохе.

Повтори 10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: стой прямо, ноги расставь на ширину плеч. Согни руки, палку помести за голову на лопатки.

На вдохе повернись влево, вернись в исходное положение. Выдох. Затем повтор движения в другую сторону.

Общее число повторов – 8 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: как и в предыдущем упражнении.

Подними палку над головой, вдыхай. Опусти на выдохе палку на лопатки.

Повтори 10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: стой прямо. Ноги на ширине плеч, руки с палкой внизу.

Делай выпад вперед правой ногой, потом присядь на ней. В то же время на вдохе подними палку. Вернись в исходное положение. Выдох.

Повтори по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение: стой прямо, ноги вместе.

Палку подними над собой вертикально.

Сделай 10 неглубоких приседаний с прямой спиной.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на коленях, кисти рук расположены на полу перед собой.

Согни руки, при этом пытаясь достать грудью пол. В этот момент – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.

Повтори 10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на животе, руки за головой.

На вдохе оторви от пола грудную клетку и подними ее как можно выше. На выдохе опустись на пол.

Повтори 8 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.

На вдохе оторви от пола грудную клетку и подними ее как можно выше. Задержись в этом положении, продолжая при этом дышать в удобном тебе режиме. На выдохе опустись на пол.

Повтори 8 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на животе, руки и ноги разведены в стороны. Левую руку подними вперед-вверх, при этом правую ногу отведи назад-вверх. Поднимай и опускай руку и ногу одновременно, не касаясь пола.