6. Сидя, руки на коленях, вдох – грудная клетка вперед, выдох – назад, округляя спину – 8 раз.
7. Сидя, руки перед собой параллельно полу, скрестите ладони, соедините в замок, вдох – выворачиваем замок вверх, прогиб в грудной клетке, подбородок чуть вверх, выдох – округляя спину, замок выворачиваем вниз, подбородок в яремную ямку. Повторить 16 раз. По окончании руки на коленях, глаза прикрыты, внимание – в центр грудной клетки. Затем поменяйте захват (другая рука сверху) и повторите весь цикл снова.
8. Сидя, вдох – руки вверх через стороны, соедините в замок над головой, потянитесь, выдох – переплетенные ладони положите на центр грудной клетки, вдох – руки в замке вверх, выдох – замок ко лбу. Повторить 3 раза.
9. Сядьте «по-турецки», расслабьтесь. Опишите ощущения, изменения в своем теле, состоянии.
Практика «Медитативный танец»
Вариант 1. «5 ритмов Габриэлы Рот»
Справка
Г. Рот
Габриэла Рот – известная учительница танцев, театральный режиссер, исследователь новаторского направления в театральном искусстве – создала практику медитативного танца «5 ритмов», который позволяет наладить взаимосвязь со своим телом, избавиться от «панциря характера», блоков. Данная техника основывается на 5 базовых ритмах движения, взятых их этнических танцев и соединенных с 5 стихиями и элементами жизни древнейших ритуальных танцев балийской «Мандалы Лотоса».
Для практики нужна не стесняющая движений одежда.
Практика состоит из 5 стадий (по 5 минут на каждую). Окончание каждой стадии в музыкальном сопровождении будет обозначено звуком колокольчика или гонга.
1. Поток – ритм женской энергии – тело двигается спонтанно, движения плавные и текучие.
2. Стаккато – ритм мужской энергии, четкости – четкие и уверенные движения – тело освобождается от агрессивных блоков, придает ментальную и психическую активность, снимает социальные барьеры, страхи, комплексы, придает уверенность.
3. Хаос – хаотические, неконтролируемые движения, отсутствие ритма в танце, отпускание тела и представления о движении – погружение в состояние креативности, преодоление стереотипов, выход за привычные личностные границы, перемены.
4. Лиричность – ритм интеграции, ребенка – изящные, легкие движения бабочки – формирование нового взгляда на мир, состояние счастья, свободы.
5. Неподвижность – медленные движения или отсутствие движений – созерцание, ощущения в теле, наблюдение за энергией внутри.
Вариант 2. Танцевальная медитация «Инь-Ян» (по 10–15 минут на каждую стадию)
1. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик направьте на себя. Делайте вдохи и выдохи. Наблюдайте за дыханием. Вдох – то, что вы берете из мира, выдох – то, что отдаете миру.