Защити своё тело-3. Волшебные движения (Баранова) - страница 14

• Руки в замке расположите на затылке. Максимально прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.

• Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.

• Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.

• Вращайте головой в каждую сторону, максимально вытягивая шею.

• Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и в другую сторону.

• Вращайте грудную клетку в одну и в другую сторону в горизонтальной плоскости.

• Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и в другую сторону.

• Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

• Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите корпус и маршируйте, поочередно сгибая и выпрямляя ноги.

• Встаньте прямо. Прогнитесь назад в области тазобедренных суставов, потянитесь назад к одноименной пятке сначала одной, затем другой рукой.

• Стоя, не отрывая пальцев ног от пола, ритмично побейте пятками о пол.

• Попрыгайте с поворотами в разные стороны.

• Повстряхивайте ноги в разные стороны.

• Проделайте махи ногами поочередно вперёд, в стороны и назад.

• Из положения лёжа на спине поднимайте ноги вертикально вверх и опускайте, не отрывая корпуса от пола.

• Из положения лёжа на спине поднимайте корпус до положения сидя и опускайте, не отрывая ног от пола.

• Из положения сидя походите на ягодицах.

• Покатайтесь в группировке на спине (ролик).

• Укрепите пресс, сделав упражнение «пружинка». В положении сидя на ягодицах на вдохе группируйтесь, а на выдохе – вытягивайте корпус.

• Отожмитесь несколько раз из положения лицом вниз. Вниз – вдох, подъём вверх – выдох.

• Отожмитесь несколько раз из положения лицом вверх.

• Сядьте на голени (поза «ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке, и поднимите таз, выпрямляя колени (поза «домик»). В этом положении слегка подвигайте тазом вправо-влево.

• Отдохните в конце комплекса 1–2 мин, приняв «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соединив большие пальцы ног, лоб положите на пол, руками, соединёнными в замок, обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь.