12. Дышать лучше всего через нос. Со вдохом связывайте движения, способствующие вдоху, с выдохом – выдоху. Например, при разгибании назад делайте вдох, а при наклоне вперёд – выдох, поднимая руки вверх – вдыхайте, опуская руки – выдыхайте и т. д.
13. Общая нагрузка должна быть умеренной и в процессе выполнения комплекса возрастать постепенно, поэтому тренируйтесь не больше чем наполовину (50 %) своих возможностей. Основная цель тренировки не в том, чтобы довести себя до изнеможения, а в том, чтобы повысить свою жизнеспособность и выносливость.
По мере того как ваши физические качества будут улучшаться, уровень прочности будет возрастать, следование принципу «50 %» будет только способствовать выходу на более высокие рубежи работоспособности. Если же вдруг вы начнете чувствовать отвращение к физическим тренировкам, ощущать повышенную слабость, значит, вы перешли 50 %-ный предел.
14. Итак, первые упражнения в тренировке – вводные. Они готовят тело к выполнению основной части. Разогревающие вводные упражнения нужно проделывать медленно, плавно, словно потягиваясь. Двигаясь таким образом, прислушивайтесь к ощущениям в теле, учитесь их истолковывать, изучайте себя физически и эмоционально. Разминку выполняйте сверху вниз: от пальцев рук, плечевого пояса и шеи к стопам.
15. Средняя часть тренировки включает в себя активные динамические упражнения, силовые, прыжки и пр., основанные на многократных повторениях. Начинайте каждое упражнение с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая её до максимально возможного предела. Наибольший эффект обычно достигается после 8–15 повторений. Некоторое время интенсивность занятия сохраняйте на высоком уровне, а затем постепенно уменьшайте, переходя к заключительной части.
16. Заключительные упражнения, как и вводные, выполняйте более спокойно. Они нормализуют дыхание, частоту сердечных сокращений и убирают остаточное напряжение в мышцах. В заключительной части используйте растягивающие движения.
17. В процессе тренировки обязательно осуществляйте самоконтроль. Оптимальная частота пульса обычно рассчитывается по таблице (см. таблицу «Пульс и возраст» в разделе «Двигательная активность и гиподинамия»), но примерный ориентир 130–140 уд/мин. Люди малотренированные и после 40 лет должны постепенно набирать силу, допуская учащение пульса только на 20 ударов по сравнению с физиологической нормой.
Используйте в качестве показателя интенсивности тренировки свое дыхание и степень потоотделения. Если вы обнаружите, что во время упражнений дышите ртом, это означает, что вы перегружаетесь. Судорожное дыхание и интенсивное потоотделение означают, что вы подвергаете своё тело