. Если же вы дышите размеренно и глубоко, при этом не особо напрягаетесь, значит, вы работаете на нужном уровне.
18. Выполняйте упражнения непрерывно, в удобном для вас темпе, не останавливайтесь. Выйдя на заданный уровень нагрузки, тренируйтесь еще не менее 12 мин. Исследования голландских учёных показывают: чтобы иметь здоровое сердце, нужно ежедневно не менее 12 мин давать себе аэробную нагрузку. Отсчёт ведётся с момента, когда пульс достигает тренировочного уровня. После обязательных 12 мин тренируйтесь столько, сколько требуется, чтобы почувствовать себя в форме.
19. После тренировки примите душ, начиная с тёплой воды и заканчивая холодной. После душа тело разотрите полотенцем до появления тепла, а через некоторое время научитесь обсыхать на воздухе, усиливая закаливающий эффект.
20. Обязательно заведите дневник и отмечайте в нём динамику своего состояния: вес – 1 раз в неделю утром натощак, пульс – в состоянии покоя, а также позитивные достижения, как в выполнении упражнений, так и в жизни.
Комплекс физических упражнений
1. Наклоняйте голову вперёд-назад, вправо-влево.
2. Опускайте подбородок на правое и левое плечо.
3. Опускайте затылок на правое и левое плечо.
4. Поворачивайте голову вправо-влево, глядя назад через плечо.
5. Вращайте головой, прокатывая её по груди, плечам, спине, вытягивая мышцы шеи, по часовой стрелке и против.
6. Вращайте головой в горизонтальной плоскости, не наклоняя её в стороны.
Тренировка рук и плечевого пояса
1. Руки вытяните перед собой, скрестите запястья и соедините пальцы в «замок». Выполните провороты наружу-внутрь. Поменяв руки местами, повторите провороты.
2. Вращайте руки в локтевых суставах в одну и в другую сторону.
3. Вращайте плечами вперёд и назад.
4. Выполните упражнение «арбуз – орех», сдвигая плечи вперёд и раздвигая назад, максимально вытягивая голову вперёд и назад.
5. Проделайте махи руками вверх, в стороны и назад.
6. Сцепите кисти рук в «замок» на уровне лопаток (за спиной): одна сверху, другая снизу. В этом положении наклоняйтесь в разные стороны, нагружая плечи. Выполните несколько круговых вращений корпусом по часовой стрелке и столько же против. Сменив положение рук, повторите упражнение.
7. Возьмите верёвку или резиновый пояс длиной 50 см и прокручивайте через голову, не сгибая рук, вперёд-назад.
1. Скручивайте корпус вправо-влево.
2. Наклоняйтесь вперёд-назад.
3. Вращайте верхней частью корпуса (грудной клеткой) в горизонтальной плоскости, не наклоняясь в стороны, по часовой стрелке и против.