Отвлечение внимания, переключение и развлечение
Переключитесь на какую-нибудь приятную деятельность, чтобы отдохнуть от того, что вас напрягает. Однако избегайте ловушек вредного переключения, таких как переедание, курение, выпивка, легкие наркотики и прочая деятельность, которая носит саморазрушающий характер.
И учтите, уважаемые прокрастинаторы: отвлечение и переключение внимания приносят реальное, но временное облегчение. Они помогают вам чувствовать себя лучше, но не стать лучше!
Для более длительного и конструктивного облегчения поменяйте все свои главные «должен».
Практикуйте глубокое дыхание и последовательную релаксацию мышц
Ежедневно или тогда, когда вы напряжены, встревожены или расстроены, практикуйте упражнения на расслабление. Лягте или сядьте на удобный стул.
Упражнение на дыхание: Закройте глаза и освободите ум от мыслей. Глубоко вздохните и представьте, как свежий воздух проходит через нос и наполняет легкие. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и на звуке, который производит воздух. С каждым вздохом повторяйте про себя слова «спокойный» или «расслабленный».
Сфокусируйтесь на свежем воздухе, расслабьтесь и задержите дыхание на столько долго, пока это комфортно для вас. При медленном выдохе продолжайте расслабляться и концентрируйтесь только на дыхании и воздухе, который покидает ваши легкие.
Продолжайте это упражнение на глубокое дыхание и на следующем вдохе. Полезно заниматься им как минимум десять минут.
Упражнение на последовательную релаксацию мышц: Вы будете последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц, пока ваш разум отдыхает. Закройте глаза и освободите ум от мыслей.
– Сожмите кулаки и держите их крепко сжатыми десять секунд; сфокусируйте внимание на напряжении мышц. Расслабьте кулаки. Сосредоточьте внимание на чувстве тепла и тяжести, которое появилось при расслаблении. Скажите про себя: «Мои кулаки спокойные и расслабленные».
– Напрягите, как кулаки, ваши руки на десять секунд. Сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Теперь расслабьте их и сосредоточьтесь на тепле, тяжести и расслабленности, которые они теперь чувствуют.
– Напрягите плечи, шею, лицо и челюсть так же, как руки и кулаки. Следуйте тем же инструкциям.
– Напрягите грудь, живот, спину и другие мышцы. Выполняйте то же, что вы делали с руками и другими мышцами.
– Постепенно добавляйте все новые группы мышц, работая по той же схеме.