Прокрастинация и самосаботаж (Леви) - страница 41
Упражнения на расслабление помогают вам четко понять различия между состояниями напряженности и релаксации. Вы заметите временные изменения, как на физическом уровне, так и в мыслях и чувствах. Многие люди приветствуют изменения и расслабления, которые дарит последовательная релаксация мышц и упражнения на глубокое дыхание.
Внимание: У некоторых людей, подверженных беспокойству и тревожности, упражнения на релаксацию могут спровоцировать обострение этих эмоций. Из-за их автоматических внутренних утверждений самим себе, они могут интерпретировать физические или психические изменения как катастрофические события.
Упражнения на расслабление широко представлены в различных программах самопомощи, книгах и аудиозаписях. Обычно требуется несколько недель практики, чтобы получать пользу от упражнений на релаксацию. Дайте себе время на то, чтобы все получилось. Так же, как и отвлечение, переключение и расслабление обеспечивают действенное, хоть и кратковременное облегчение от неприятных эмоций. Для продолжительной помощи применяйте рациональный взгляд на эмоции (форма 1–2–3), чтобы понять их и исправить.
Любая физическая нагрузка также поможет вам снять эмоциональное напряжение, а заодно и улучшить здоровье.
Обнаружение, распознавание и искоренение иррациональных убеждений
Обнаружить – это значит выявить, какие иррациональные убеждения заставляют вас чувствовать себя расстроенным. однако просто выявить иррациональные убеждения недостаточно. вам также придется поменять их. дискуссия представляет собой эффективный способ поставить под сомнение, ослабить и выкорчевать определенные иррациональные убеждения и внутренние утверждения, приводящие к стрессу. 4-й этап, дискуссия, означает спор с самим собой относительно истинности ваших старых иррациональных убеждений и внутренних утверждений. Опровергнутые иррациональные убеждения и внутренний разговор потеряют контроль над вашими эмоциями.
Успешная дискуссия о ваших иррациональных убеждениях поможет создать новые рациональные, что ведет к новому, 5-му этапу: полезным эффектам (т. е. новым эмоциям и поведению).
Дата ____________________
«1» – Активизирующее событие
«Машина впереди меня едет слишком медленно. Я спешу».
«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)
«Он должен ехать быстрее. Я-терпеть-не-могу ехать с такой скоростью, это ужасно! Что же за долбанный придурок, он так сильно расстраивает меня! Его нужно выкинуть с дороги!»