Средства подготовки игроков в гандбол (Игнатьева, Игнатьев) - страница 20
Задание 4
1. И.п. – сед, руки в стороны, мяч на полу у бедра. Переносить ноги над мячом, не касаясь пола, вправо, влево.
2. И.п. – сед, руки в стороны, мяч положить на ноги. Поднять ноги так, чтобы мяч перекатился к туловищу, затем опустить ноги, мяч снова откатить к носкам (рисунок 112).
3. И.п. – сед, мяч лежит на ногах. Ногами подбросить мяч вверх, перекат назад, ногами коснуться мяча; перекат вперед, положить мяч на ноги (рисунок 113).
Рисунок 112
Рисунок 113
4. И.п. – мяч зажат между ногами. Прыжком подбросить мяч вперед вверх, поймать руками (рисунок 114).
5. И.п. – мяч зажат между ногами. Подбросить мяч назад вверх, повернувшись, поймать руками (рисунок 115).
Рисунок 114
Рисунок 115
6. И.п. – сед, мяч зажат между ногами. Перекат назад до касания мячом пола за головой, вернуться в и.п. и т. д.
Упражнения с гантелями
1. И.п. – о.с., гантели в двух руках. Приседания с гантелями (рисунок 116).
Рисунок 116
2. И.п. – о.с., гантель в одной руке внизу. Выпад вперед правой, правая рука с гантелью отводится назад, тоже левой рукой (рисунок 117).
3. И.п. – о.с., гантель в одной руке внизу. Выпад вперед, согнуть руку в локтевом суставе (рисунок 118).
Рисунок 117
Рисунок 118
4. И.п. – о. с, руки с гантелями внизу. Подтянуть отягощение к плечам, сгибая руки в локтевых суставах (рисунок 119).
5. И.п. – о.с., руки с гантелями над головой или перед грудью. Сведение и разведение рук (рисунок 120).
Рисунок 119
Рисунок 120
6. И.п. – о.с., гантель к плечу. Глубокие приседания на одной ноге («пистолетик»), правая рука вперед без груза, левая согнута в локтевом суставе с грузом и наоборот (рисунок 121).
7. И.п. о.с., гантели в руках вдоль туловища. Приседание на одной ноге в сторону, руки с гантелями в сторону (рисунок 122).
Рисунок 121
Рисунок 122
8. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, в руках гантели. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, опуская и поднимая отягощение над головой (рисунок 123).
Рисунок 123
Упражнения с фитболом – надувным мячом
Задание 1
1. И.п. – ноги на фитболе. Отжимание в упоре, лежа (рисунок 124).
2. И.п. – руки на фитболе. Отжимание (рисунок 125).
Рисунок 124
Рисунок 125
Задание 2
1. И.п. – лежа животом на фитболе, руки вверх с гантелями. Разведение прямых рук в стороны (рисунок 126).
2. И.п. – стоя у стены, фитбол прижать к стене. Приседание с гантелями (рисунок 127).
Рисунок 126
Рисунок 127
3. И.п. – нога прямая на мяче сзади. Приседание на впереди стоящей ноге (рисунок 128).
4. И.п. – лежа на полу, одна нога согнута на фитболе, другая согнута в коленном суставе на другой ноге. Поднимание туловища, руки на полу (рисунок 129).