1. Развитие силы мышц. Это могут быть простые силовые упражнения с утяжелителями, гребля, плавание, бег на короткие дистанции.
2. Развитие гибкости тела. Йога, пилатес, растяжка.
3. Развитие координации и равновесия. Бальные танцы, гольф, парусный спорт.
4. Развитие выносливости к кардионагрузкам. Аэробика, ритмичные современные танцы, езда на велосипеде, бег трусцой.
5. Развитие скорости и реакции. Футбол, теннис, пинг-понг, волейбол, баскетбол, восточные единоборства.
Если вы будете выбирать те упражнения или отдельные виды спорта, которые воздействуют на различные группы мышц, то и результат будет прекрасным.
С чего начать?
1. Самое главное – это определиться с собственными пристрастиями. Кому-то нравятся бальные танцы, а кто-то предпочитает плавание. Кто-то под силовыми упражнениями подразумевает поднятие тяжестей, а кто-то обожает греблю. Вполне возможно, исходя из собственных предпочтений, составить индивидуальную программу физических нагрузок таким образом, чтобы она и нравилась, и развивала все группы мышц. Занятия «через не хочу» или «за компанию» будут вызывать у вас раздражение, значит, надпочечники будут пинать вашу лимбическую систему гормонами стресса. Неужели вы думаете, что, обливаясь кортизолом (гормоном стресса), получите хороший результат?
2. Следующим пунктом должен быть анализ вашего состояния на сегодняшний день. Начинать нужно с биоимпедансного состава тела, который вам должны провести в любом уважающем себя спортивном клубе. Это принципиальная разница – вам нужно не на весы вставать, а анализ структуры тела сделать. Спортсмен-профессионал будет весить намного больше, чем человек, далекий от спорта, но такой же комплекции. Ибо мышцы весят больше жира!
Чтобы физические нагрузки были эффективными, нужно знать процентное соотношение жира и мышечной массы. Ведь вам же нужно лишний жир убрать, а не мышечную массу потерять или от воды избавиться. Именно биоимпедансный анализ поможет определить скорость, с которой вы можете улучшить фигуру без ущерба для здоровья.
Сюда же, ко второму пункту, относится и определение состояния сердечно-сосудистой системы и работы пульса. Нужно понимать, какой уровень нагрузки будет для вас полезен, какие именно упражнения вам подходят и, самое главное, какова должна быть их интенсивность. Ведь закон «не навреди» в данном случае актуален, как никогда.
3. Составление плана работы с ключевыми показателями. Есть пять основных показателей оценки физической формы человека:
• гибкость;
• сила;
• скорость;
• выносливость;
• ловкость.