Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными (Сутягин) - страница 69

Полезная пропорция: омега-3-2 ч., омега-6-1 ч., омега-9-0,5 ч.

Приведем данные о содержании омега-6 в различных маслах (в расчете на 100 г):

Таблица 4.1.2

Дополнительные советы

✓ По возможности выбирайте для своего стола дикую рыбу. Содержание ПНЖК омега-3 определяется естественным питанием рыбы в природной среде (в первую очередь, молодняком сельди), тогда как рыба, выращенная на фермах, питается комбикормом и гранулами из травы и, следовательно, не может похвастать высоким содержанием омега-3.

✓ ПНЖК омега-3 чрезвычайно чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода.

– Готовить рыбу и морепродукты следует на пару – так в них сохранится до 50 % полезных свойств. По возможности можно употреблять их в малосоленом виде.

✓ Получать «льняные» кислоты омега-3 можно, добавляя в пищу растертые семена льна. Таким образом, льняное масло максимально долго остается под естественной защитой в виде твердой семенной оболочки, защищающей от воздействия тепла и света и богатой препятствующим окислению масла витамином Е.

– Выжатое из семян льняное масло необходимо хранить только в стеклянной плотно закрытой емкости в холодильнике или морозильной камере. В противном случае масло может окислиться и стать прогорклым. Это влияет не только на его вкус, но и на полезные свойства: окисленный жир может быть источником свободных радикалов, которые ответственны за развитие рака и других заболеваний.

– Уменьшить горечь льняного масла можно с помощью лимона.

– Льняное масло не следует нагревать, поэтому мы рекомендуем употреблять его как заправку к салатам.

Антоцианы (от греч. ἄνθος – цветок и греч. κυανός – синий, лазоревый) – это групповое название веществ, придающих плодам и цветам фиолетовую, бордовую или оранжевую окраску. Антоцианы – мощные антиоксиданты: делясь со свободными радикалами своими электронами, они нейтрализуют их канцерогенное действие. Эти вещества способны бороться с раком, обладают обезболивающими свойствами, расширяют сосуды, тем самым улучшая кровоснабжение органов и тканей организма.

Кроме того, антоцианы повышают остроту зрения. Вспомните: нам с детства внушали, что оранжевая морковь и синевато-черная черника чрезвычайно полезны для глаз. Дело в том, что эти вещества улучшают строение волокон соединительной ткани, нормализуют отток внутриглазной жидкости и внутриглазное давление (что важно, например, при лечении глаукомы), – в результате глаза легче переносят высокие нагрузки и меньше утомляются.

Все это делает продукты, богатые антоцианами, важными элементами нашей системы функционального питания.