4. Устранение неблагоприятных последствий длительного растяжения и расслабления мышц спины, отвечающих за осанку, достигается с помощью упражнений именно на них.
1. ИП – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть таз вправо, плечевой пояс неподвижен; 2 – то же влево. Повторить 6–8 раз.
2. ИП – то же. 1–4 – круговые вращения тазом в одну сторону, 5–8 – в другую сторону.
3. ИП – стойка ноги врозь. 1–2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, – вдоль тела вверх; 3–4 – ИП, 5–6 – то же в другую сторону, 7–8 – ИП.
4. ИП – основная стойка. Поднимая сцепленные в замок руки вверх и поднимаясь на носочках – потянуться, напрягая все мышцы туловища; расслабившись – наклониться вперед, руки опущены. Повторить 4–5 раз.
5. ИП – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть таз вправо, плечевой пояс неподвижен; 2 – то же влево. Повторить 6–8 раз.
6. ИП – то же. 1–4 – круговые вращения тазом в одну сторону, 5–8 – в другую сторону. Повторить 4–6 раз.
7. ИП – стойка ноги врозь. 1–2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, – вдоль тела вверх; 3–4 – ИП, 5–6 – то же в другую сторону, 7–8 – ИП. Повторить 6–8 раз.
8. Стоя на четвереньках. Упражнение «кошка добрая и кошка злая». Повторить 6–8 раз.
9. Девочки: переход из положения лежа на спине (с закрепленными ногами, руки за головой) в положение сидя и обратно. Повторить 10–12 раз (или возможное количество раз, но не до утомления).
10. Мальчики: отжимания в упоре лежа. Повторить 10–12 раз (или возможное количество раз, но не до утомления).
5. Для снятия утомления с плечевого пояса и кистей рук, развивающегося при длительном письме.
1. ИП сидя или стоя, руки на поясе. 1 – правую руку вперед, левую вверх; 2 – сменить положение рук. Повторить 2–3 раза, после чего руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями.
2. ИП стоя, кисти тыльной стороной на поясе. 1–2 – свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3–4 – локти назад – прогнуться. Повторить 2–3 раза, затем руки вниз и расслабленно потрясти.
3. ИП сидя, руки вверх. 1 – сжать кисти в кулак, 2 – разжать. Повторить 2–3 раза, затем расслабленно потрясти внизу кистями.
4. Потряхивания расслабленными кистями. 20–30 с.
5. Кисти «в замок». Вращение кистями в одну и другую стороны. 20–30 с.
6. Кисти сложены, опираясь кончиками разведенных пальцев. Упругие надавливания пальцами. 20–30 с.
Широкий набор используемых во время отдыха упражнений требует очень четкой их компоновки в определенных сочетаниях, чтобы решение ни одной из приведенных задач не было упущено. Схема разработанного комплекса упражнений может быть следующей: