.
Досконально следовать всем этим рекомендациям тяжело. Но это и не обязательно: все дело в балансе. Если в прошлом вам удавалось питаться правильно, только когда вы идеально выполняли требования диеты, вам стоит прочесть главу 12.
Я расскажу вам о базовых принципах влияния еды на наш организм. Тогда станет понятнее, как добиться здорового баланса в питании.
Сбросить жир, нарастить объем нежировых тканей
Вспомните, как выглядит свиная отбивная, – и поймете, о чем я. В организме есть нежировые ткани – это мышцы, они необходимы. Есть и жир – это как раз то, от чего мы стремимся избавиться, когда говорим, что хотим похудеть.
Сократить объем мышечной массы несложно; избавиться от жировой ткани гораздо тяжелее, и происходит это намного медленнее.
К сожалению, многие не понимают разницы и воспринимают любое снижение веса как большую победу. Но часто мы теряем нежировые ткани (в основном мышцы), чем только способствуем старению. С возрастом организм неизбежно теряет часть нежировой ткани, и, ускоряя этот процесс, мы рискуем получить проблему с толерантностью организма к глюкозе (восприимчивостью к инсулину), а также повышенное давление, падение аэробной производительности[29], рост уровня «плохого» холестерина (холестерина низкой плотности), даже снижение плотности костей и ухудшение способности регулировать температуру тела.
Меняется и скорость обмена веществ: чем выше мышечная масса вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Каждые полкило нежировых мышечных тканей сжигают в день около 30–50 калорий, а полкило жира – меньше 2 калорий.
Как правило, мужчинам проще избавиться от лишнего жира, чем женщинам, потому что у них выше доля нежировых тканей. И очень часто люди набирают вес в зрелом возрасте именно из-за потери нежировых тканей. Но и в молодости, чем чаще вы мучаете себя диетами, тем больше нежировых тканей теряете. И в принципе неправильное питание и низкий уровень физической активности приводят к потере именно мышечных тканей и увеличению объема жировых.
Сократить объем мышечной массы несложно; избавиться от жировой ткани гораздо тяжелее, и происходит это намного медленнее. Большинство из тех, кто предпочитает быструю диету для снижения веса, так называемые жидкие диеты или препараты для подавления аппетита, теряют именно нежировую ткань. Вес ее заметно выше, чем у жировой ткани (вспомните свиную отбивную), поэтому человек вроде бы худеет и счастлив.
Есть способы формирования и поддержания мышечной массы. И именно доля нежировой ткани в вашем теле позволяет определить биологический возраст организма. Так что, наращивая мышечную массу, вы