.
Нежировая ткань должна составлять около половины вашего веса. Для наращивания мышечной массы важны физические упражнения – но увеличить объем тканей без правильного питания невозможно. Организму нужен «строительный материал» (в первую очередь правильные белки и жиры), из которых он сформирует мышечную массу или сможет ее восстановить (это происходит по ночам, во время сна). Если вы с пищей не получаете достаточного количества этих элементов (например, потому, что сели на жесткую диету), вы рискуете потерять не жир, а мышечную массу[30].
Поскольку мышцы тяжелее жира, лучше не обращать особого внимания на изменение веса. Если хотите выяснить, слишком ли много в вашем организме жира, используйте специальные системы расчета доли жировой ткани. Только так вы сможете понять, нужно ли вам сбрасывать вес. Проще всего оценить наличие избыточного жира по окружности талии: ученые приходят к выводу, что именно она хороший показатель доли жира и общего состояния здоровья[31].
Подсчет калорий – слишком упрощенный подход. Он не учитывает, что именно вы едите. Если калории получены из нежирных белков, мононенасыщенных и полиненасыщенных «хороших» жиров, основной их объем не превратится в жировые отложения, а будет использован для выработки тепловой энергии, поддержания мышечной массы, выработки гормонов и восстановления клеточной мембраны.
Ешьте больше полезной и как можно более натуральной пищи, которая способствует формированию и сохранению мышечной массы. Постепенно избавившись от жира, вы не будете его накапливать и сохраните здоровье. Начать никогда не поздно![32]
На эту тему написано уже очень много, и мне сложно представить, что кто-то из моих читателей еще не знает об этом аспекте здорового питания. Когда наш организм получает углеводы, уровень глюкозы и инсулина повышается, а затем падает. Некоторые углеводы вызывают быстрое повышение и падение этих показателей; другие дают постепенное изменение уровня глюкозы и инсулина. Углеводы различаются гликемическим индексом[33]: чем выше и быстрее связанный с их потреблением рост и последующее падение уровня сахара в крови, тем выше их ГИ, и наоборот.
В последние годы ученые на основе гликемического индекса вывели новый важный показатель: гликемическая нагрузка. Он позволяет учитывать и объем содержащихся в продукте калорий. Например, у бананов и моркови высокий гликемический индекс, но гликемическая нагрузка низкая[34].
Есть немало подтверждений тому, что продукты с высокой гликемической нагрузкой вредны для здоровья. Те, кто потребляет их в больших количествах, часто страдают от хронической усталости, низкого уровня сахара в крови (а это означает резкие перепады настроения, головные боли, головокружения), повышенного уровня триглицеридов в крови, падения уровня «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), повышенного давления, выбросов кортизола и адреналина (из-за которых мы впадаем в стресс). У этих людей высок риск появления позднего аутоиммунного диабета и развития сердечных заболеваний.