Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. (Уэйд) - страница 50
Если вы будете выполнять такие движения, вам не нужны будут ленты.
В. Глядя на гимнастов, я не сомневаюсь в том, что методы последовательной гимнастики помогают значительно развить мышцы верхней части тела. Но что с ногами? Не будут ли они выглядеть как палочки?
О. He-а, существует много техник тренировки ног с использованием собственного веса, как я уже говорил в главе 3. Грустно, но факт: большинство парней, которые гонят на тренировку ног, либо бесполезные жирдяи, либо дрищи- теоретики, которые ни разу не пробовали технику работы с собственным весом.
Как только вы сделаете два подхода правильных приседаний на одной ноге, столько же раз стойку «мостик», а затем попрыгаете на 60 см в высоту, придете и скажете мне, что последовательная гимнастика неэффективна для ваших ног. А пока вы этого не сделали, какого черта вы ждете?
В. «Тренер», а не подскажешь, какие упражнения входят в сокращенную программу для полного новичка? Какие упражнения наиболее необходимы, чтобы тренировать все группы мышц?
О. Для совершенного новичка? Подтягивания, отжимания, приседания, подъем ног. По мере того как будете становиться сильнее, меняйте
угол, положение, выполняйте стойку «мостик». Как только снова привыкнете к упражнениям, делайте дополнительные; попробуйте горизонтальные тяговые движения, как при австралийских подтягиваниях или стойке «передний крокодил».
В. «Основные» упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, отрабатывают большие мышцы тела (грудь, крылья, бицепсы и т. д.), но как насчет малых мышц, которые также важны для бодибилдера? Как насчет предплечий, икр, мышц шеи?
О. Я подробно изложил этот вопрос во второй части своей книги «Тренировочная зона». Предплечья отрабатывают, в числе других упражнений, висом, последовательными отжиманиями на пальцах. Икроножные мышцы тренируют подъемами на носки в положении стоя и сидя, и оба эти упражнения можно выполнять последовательно, заканчивая серией взрывных прыжков. Последовательные борцовские «мостики» и «мосты» с опорой на шею помогают накачать такую большую и функциональную шею, какая не получится при работе с весами.
Я уже говорил и снова повторю: нет мышц или групп мышц, которые можно прокачать с помощью весов или тренажеров и которые нельзя отработать, причем более эффективно, с помощью собственного веса. Просто нужно знать, как это делать.
В. Мне говорили, что если я хочу стать сильнее и набрать мышечную массу, нужно использовать жилет с отягощением при отжиманиях и подтягиваниях. Это так?