Проблема с большинством этих добавок в том, что порошок BCAA ужасно кислый на вкус и плохо смешивается с водой, поэтому многие производители добавляют искусственные подсластители и различные растворяющие вещества. Избегайте продуктов, которые содержат аспартам, ацесульфам калия (ace-K) или сукралозу. Ксилит, эритрит, стевия — лучшие варианты подсластителей, а соевый и подсолнечный лецитин (органические, без ГМО) — лучшие растворители. Если вы не любите подсластители, то попробуйте пить BCAA в чистом виде.
Рекомендуемая доза: 5 г ежедневно
Время приема: перед, в течение или сразу после физических упражнений
Витамин B>12 и фолиновая кислота
Почему я объединил две эти добавки? Они связаны друг с другом. Многим людям не хватает витамина B>12, а он защищает нас от деменции, укрепляет иммунитет, поддерживает нервную систему и помогает клеткам восстанавливаться. Мозгу для процветания нужен B>12. Недостаток фолата также имеет негативные последствия, но дефицит B>12, как правило, это более серьезная проблема. Для работы мозга нужно и то и другое, а нехватка одного вызывает нехватку другого. При этом фолат не компенсирует недостаток B>12 в мозге. Более того, если пытаться лечить дефицит витамина B>12 фолатом, можно серьезно себе навредить. Вот почему я принимаю эти добавки вместе.
Тогда почему я пишу о фолиновой кислоте, а не о фолате? Фолиновая кислота — это метаболически активная форма фолиевой кислоты, которая не требует ферментативного превращения. Почти у трети человечества нет генов, которые позволяли бы усваивать фолиевую кислоту. В итоге она накапливается в кровеносном русле и мешает клеточному метаболизму. Я всегда рекомендую принимать фолиновую кислоту, а не фолиевую.
Существует три формы B>12, но самая популярная — цианилкобаламин — многим людям не помогает. Советую вам принимать особые формы B>12.
Рекомендуемая доза B12: более 5 мг метилкобаламина или гидроксикобаламина ежедневно
Рекомендуемая доза фолата: более 800 мкг 5-метилтетрагидрофолата (5-MTHF) или фолиновой (не фолиевой) кислоты ежедневно
Время приема: не важно, но эти препараты нужно рассасывать под языком, так что на это уйдет какое-то время
Магний
Магний участвует более чем в трехстах процессах, включая процесс выработки ATP. Он устраняет последствия стресса в мозге и, таким образом, улучшает память и восприятие. Нехватка магния означает низкую производительность мозга, и это серьезная проблема. В числе симптомов дефицита магния аритмия, тахикардия, головная боль, боль в мышцах, тошнота, метаболический синдром и мигрень. (Заметьте, все это связано с митохондриальной функцией!) С ним связывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет, астму, тревожные расстройства и ПМС.