Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием (Сонненбург, Сонненбург) - страница 130

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 стакан булгура

1 стакан кипящей воды

1 стакан сваренного нута

1 стакан свежей петрушки, измельченной

1 огурец, измельченный

2 стебля сельдерея, измельченные

2 средних помидора, измельченные

0,25 стакана зеленого лука, порезанного

Натуральный неподслащенный йогурт

ЗАПРАВКА

1 лимон, выжатый

3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 чайная ложка гвоздики, молотой

Свежемолотый черный перец

ИНСТРУКЦИЯ

В средней миске залейте булгур кипящей водой и оставьте воду впитываться в течение примерно 15 минут. В большой миске смешайте нут, петрушку, огурец, сельдерей, помидоры и зеленый лук. Добавьте готовый булгур и перемешайте. В маленькой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, чеснок, гвоздику, черный перец и добавьте смесь в салат. Подавайте сразу же или сначала поставьте ненадолго в холодильник. Приправьте натуральным йогуртом.

Мы испытываем смешанные чувства по отношению к полдникам для детей. С одной стороны, мы понимаем, что им бывает сложно дотерпеть до обеда или ужина, не перекусив. Но мы точно знаем: дети могут использовать перекус, чтобы уклониться от здорового, полноценного приема пищи. Расскажем, как мы справляемся с полдниками. Гарантируем, что дети будут голодны во время ужина, но доживут до вечера без нервного срыва.

Во-первых, они должны доесть все, что не съели на обед в школе. Если вы используете многоразовую упаковку, вам будет проще увидеть, что они съели, а что осталось. Чаще всего остаются овощи. Обычно в обед они съедают достаточно, чтобы дотянуть до ужина. Если они не вполне насытились обедом, мы даем им здоровую закуску (легкую, чтобы они проголодались к ужину). Мы поняли, что перекусы нужно свести к минимуму. Это очень важно: дети будут съедать здоровый ужин без сопротивления. Как говорится, голод — лучшая приправа.

Взрослым нужно брать домашние закуски на работу. Это лучше, чем, проголодавшись, покупать фастфуд. Как правило, фрукт или горстка орехов — простейшее решение, но вот еще несколько идей, которые учитывают потребности микрофлоры.

8 порций

(8 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Домашний хумус прекрасен, особенно если нут приготовлен дома. Если же вы покупаете консервированный нут в магазине, следите, чтобы в составе были в основном знакомые ингредиенты. Хумус — здоровый соус, питающий микрофлору. И он нравится большинству детей. Мы часто едим хумус с овощами, например с хикамой. В этом клубне много пищевых волокон. Сочетая его с хумусом, вы увеличиваете содержание пищевых волокон в закуске. Можно даже представить, что такая пища чем-то напоминает рацион охотников-собирателей. Конечно, в племени хадза (которое вдохновило нас на создание этого блюда) волокон употребляют намного больше. Расскажите за столом, что клубни ели охотники-собиратели до развития сельского хозяйства, — и, возможно, дети с радостью станут уминать эту закуску.