2 порции
(16 граммов пищевых волокон в каждой порции)
Чтобы приготовить нут дома, следуйте инструкциям в предыдущем рецепте для приготовления черной фасоли.
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 стакана или 400-граммовая банка консервированного нута
1 огурец, порезанный, неочищенный
1 стакан помидоров черри
0,5 фиолетового лука, порезанного
1 зеленый болгарский перец, измельченный
0,5 стакана свежей петрушки, измельченной
0,25 стакана оливок каламата без косточек, измельченных
0,25 стакана сыра фета
Лимонный сок
Оливковое масло первого отжима
Свежемолотый черный перец
ИНСТРУКЦИЯ
Смешайте нут, огурец, помидоры, лук, перец, петрушку, оливки и сыр. Приправьте свежевыжатым лимонным соком и оливковым маслом первого отжима. Сверху посыпьте свежемолотым черным перцем.
САЛАТ С ЛАПШОЙ СОБА И ПРОБИОТИЧЕСКИМ АРАХИСОВЫМ МИСО СОУСОМ
4 порции
(11 граммов пищевых волокон в каждой порции)
Лапша соба — это особый вид японской лапши из гречневой муки. Лапша из стопроцентной цельнозерновой гречневой муки содержит много пищевых волокон. В состав соуса входит мисо — паста из ферментированной сои с добавлением ячменя или риса. Для ферментации мисо используется закваска, которая содержит плесневые грибы Aspergillus oryzae. Если вы сможете найти непастеризованное мисо — вы получите выгоду не только от содержащихся в нем продуктов ферментации, но и от живых микробов (пастеризация их убивает). Это блюдо очень просто в приготовлении и идеально подходит для школьного обеда, так как подается холодным или комнатной температуры.
ИНГРЕДИЕНТЫ
250-граммовая упаковка стопроцентной цельнозерновой лапши соба
4 стакана моркови, тертой
4 стакана очищенных и сваренных бобов эдамаме
2 стакана редиса, порезанного
1 стакан зеленого лука, порезанного
0,25 стакана семян кунжута
АРАХИСОВЫЙ МИСО СОУС
0,25 стакана кунжутного масла
0,25 стакана воды
0,25 стакана соевого соуса
4 столовые ложки арахисового масла
2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)
1 столовая ложка свеженатертого имбиря[131]
1 столовая ложка сахара
1 лайм, выжатый
ИНСТРУКЦИЯ
Для соуса: смешайте ингредиенты в блендере до однородной массы.
Для салата: сварите лапшу соба в средней кастрюле до состояния аль денте, примерно три-четыре минуты. Слейте воду и охладите лапшу под проточной водой. В большой миске смешайте лапшу с морковью, эдамаме, редисом и зеленым луком и добавьте арахисовый мисо соус. Подавайте холодным или комнатной температуры, посыпав сверху семенами кунжута.
4 порции
(7 граммов в каждой порции)
Булгур — один из рекордсменов среди круп по содержанию пищевых волокон. Его делают из очищенной пшеницы, которая сохранила значительную часть отрубей. Обычно его продают пропаренным и высушенным, благодаря чему это цельное зерно легко готовить. Табуле традиционно подается в виде салата или гарнира, но с добавлением нута становится полноценным сытным блюдом, которое может стать освежающим ужином в жаркий день. В качестве дополнительного источника пищевых волокон и для хруста можно добавить орехи или семена.