, пирогов, кексов, мороженого, молочных коктейлей и других ЗДОРОВых лакомств, которые порадуют любого сладкоежку после некрахмалистых овощей и высокопитательных, богатых белками основных блюд.
И напоследок — не забывайте, что вы боролись с весом долгое время; исследования показывают, что уровень привычного веса лучше будет снижаться, если предпочесть натуральные жиры низкофруктозным фруктам. Например, балуйте себя ежедневно пятью порциями натуральных жиров и одной порцией черники, а не тремя порциями жиров, двумя порциями черники и горстью земляники. Общее правило гласит, что чем больше вы весите, тем лучше есть жиры, а не фрукты. Если «засор» в вашем организме слишком велик, даже небольшое количество сахара, содержащееся в ягодах и цитрусовых, может замедлить ваши усилия по снижению уровня привычного веса. Кроме того, не забывайте, что чем меньше углеводов мы потребляем, тем больше жиров нам требуется. Если вы решите перейти на низкоуглеводное ЗДОРОВое питание (то есть на потребление 50 г углеводов в день), вам потребуются более жиросодержащие варианты белков.
Список покупок
Натуральные жиры (3–6 порций в день)[28]
• миндаль
• авокадо
• бразильский орех
• кешью
• каштаны
• семена чиа
• какао
• кокос
• фундук
• семя конопли
• орех кола
• макадамия
• семя льна молотое
• пекан
• фисташки
• семена тыквы
• кунжут
• семена подсолнечника
• грецкий орех
Список покупок
Низкофруктозные фрукты и ягоды (0–3 порции в день)[29]
Примечание: список неполный. Чем больше содержание питательных веществ в расчете на одну калорию, тем полезнее фрукты.
• абрикосы
• ежевика
• черника
• бойзенова ягода
• клюква
• канталупа
• кассаба
• вишня
• виноград
• гуава
• дыня
• лимон
• лайм
• нектарин
• папайя
• персики
• малина
• ревень
• земляника
Натуральные жиры и низкофруктозные фрукты и ягоды. Памятка
• Натуральные жиры необходимы для питания, фрукты факультативны.
• Обязательно ешьте жирную рыбу, какао и кокос.
• Полностью избегайте ненатуральных переработанных жиров (большинства растительных масел).
• При необходимости берите для приготовления пищи стабильные, натуральные переработанные жиры, такие как кокосовое масло.
• Полностью откажитесь от переработанных фруктов (консервированных в сиропе).
• Ешьте натуральные жиры или низкофруктозные фрукты вместе с некрахмалистыми овощами и высокопитательными белками, когда только возможно.
• Натуральные жиры и низкофруктозные фрукты — отличный ЗДОРОВый десерт.
• Если у вас большой избыток веса, потребление натуральных жиров вместо низкофруктозных фруктов даст лучший результат.
В следующей главе мы рассмотрим десять специфических советов — десять принципов ЗДОРОВого питания, которые помогут вам оставаться ЗДОРОВыми в нынешнем НЕЗДОРОВом мире.