Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше (Бэйлор) - страница 156

«Насколько жестко нужно себя подгонять, чтобы получить наилучший результат?» Представьте себе шкалу интенсивности усилий от 1 до 10, где 1 — сон, а 10 — роды. Если планка, поставленная вами, высока, то и усилия должны быть велики: поставьте себе целью заниматься по 10 минут в неделю с усилием примерно в 10 баллов по этой шкале (не забывая о безопасности). Если ваши цели более скромны, то и усилия могут быть скромнее.́

Эксцентрические приседания с дополнительной опорой

Группы мышц: ноги и ягодицы

Рис. 26.2

• Встаньте рядом с устойчивой опорой, за которую можно держаться двумя руками (я использую поручень или дверную ручку), ноги на ширине плеч. Сзади поставьте стул.

• Возьмитесь за опору и наклонитесь назад до полного выпрямления рук. Перенесите вес тела на одну ногу. Подбородок вверх, плечи расправлены, грудь вперед, ягодицы назад.

• Полностью перенеся вес на одну пятку и крепко держась за опору, сядьте, сохраняя вес на одной ноге. Свободной ногой удерживайте равновесие и при необходимости помогайте движению, при этом медленно опускайтесь на стул в течение 10 секунд. Если движение растягивается на большее время — значит, вы помогаете свободной ногой излишне активно. Если вы не можете сесть за 10 секунд — значит, вы совсем не используете свободную ногу.

• Следите, чтобы при опускании колени не выходили вперед дальше уровня пальцев ног.

• Прекратите опускаться на одной ноге, когда ягодицы коснутся стула. Не отпускайте опору. Встаньте, опираясь на обе ноги.

• Сделайте упражнение еще 5 раз и затем повторите то же для другой ноги.

• Когда окрепнете, уберите стул и старайтесь присесть как можно ниже, не отрывая пятку от пола и не выставляя колени вперед дальше пальцев ног.

Эксцентрические подтягивания с дополнительной опорой

Группы мышц: спина и руки

Рис. 26.3

• Найдите подходящую надежную перекладину на высоте не ниже вашего подбородка, если стоять на полу, и не ниже подбородка, если стоять на стуле. Обычно используют тарзанку или перекладину для качелей, ветку дерева или недорогую спортивную перекладину, установленную в доме.

• Станьте на полу или на стуле, чтобы подбородок был чуть выше перекладины.

• Возьмитесь руками за перекладину на ширине чуть шире плеч, ухватитесь как можно крепче. Грудь вперед, лопатки сведены.

• Крепко держась за перекладину, начинайте сгибать ноги так, чтобы постепенно свисать с перекладины. Чем больше вы сгибаете ноги, тем труднее будет висеть.

• Согните ноги так, чтобы стало невозможно висеть более 10 секунд. Если вы можете висеть дольше, согните ноги больше. Если вы не можете провисеть 10 секунд, сгибайте ноги меньше. При определенной силе рук помощь ног может не понадобиться.