Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше (Бэйлор) - страница 157

• Пока вы висите, спина и руки устанут, и вы медленно опуститесь на длину вытянутых рук. Если руки полностью распрямляются менее чем за 10 секунд — вы слишком мало помогаете ногами. Если руки распрямляются дольше чем за 10 секунд — вы помогаете ногами слишком сильно.

• При распрямленных руках, пока вы опускаетесь, держите плечи расправленными, грудь выдвинута вперед, смотрите прямо и по возможности держите руки на уровне корпуса, то есть не выставляйте их вперед.

• После полного выпрямления рук продолжайте висеть, а затем встаньте, чтобы подбородок вновь оказался выше перекладины.

• Повторите еще 5 раз без отдыха.

Эксцентрические отжимания с дополнительной опорой

Группы мышц: грудь, плечи, руки

Рис. 26.4

• Лягте на чистый пол и обопритесь ладонями об пол так, чтобы руки оказались на уровне верхней части груди и чуть шире плеч.

• Опираясь коленями об пол, поднимитесь на руках почти до полного выпрямления рук в локтях, так что пола будут касаться только ладони и колени.

• Оторвите колени от пола и перенесите вес на пальцы ног. Теперь тело опирается только на пальцы ног и руки.

• Держа плечи расправленными и грудь вперед, медленно опуститесь почти до пола, но не касайтесь пола другими частями тела. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Следите, чтобы во время движения тело было выпрямлено, не давайте груди и бедрам провисать.

• Через десять секунд вновь обопритесь коленями об пол и выпрямитесь в исходное положение. Повторить еще 5 раз, каждый раз держа позу 10 секунд, между движениями не отдыхать.

• Если вы не можете опуститься 6 раз по 10 секунд, выполняйте упражнение с опорой на колени.

• Если вы можете опуститься более 6 раз по 10 секунд, не касайтесь коленями пола вовсе, опирайтесь об пол только ладонями и пальцами ног. Если упражнение остается слишком легким, подложите под пальцы ног опору от 15 до 30 см высотой. Если по-прежнему слишком легко, держите пальцы ног на опоре и положите груз на спину.

Эксцентрический плечевой жим с дополнительной поддержкой

Группы мышц: плечи и руки

Рис. 26.5

• Найдите груз, который вы можете, не напрягаясь, поднять над головой обеими руками и удерживать над головой одной рукой. Это значит, что груз должен быть небольшим по объему. В идеале хорошо использовать гантель. Держите груз обеими руками.

• Поднимите груз над головой обеими руками; плечи расправлены, грудь вперед, руки вытянуты вверх почти до выпрямления в локтях.

• Очень осторожно разожмите одну руку, но держите ее поблизости от груза, чтобы помочь его опустить, если понадобится.