Р. В. Рамсей, практикующий в Амстердамском университете психотерапевт, применяющий когнитивно-поведенческий метод, провел ряд экспериментов на эту тему и разработал технику, которую назвал эмоциональным тренингом. Для избавления от гнева вы можете использовать ее следующим образом.
Вспомните о каком-то особенно приятном моменте в общении с человеком, на которого вы теперь сердитесь. Когда вы представите себе такую ситуацию и испытаете теплые чувства к этому человеку, продолжайте думать об этом и постарайтесь, чтобы эти чувства стали сильнее враждебных.
Техника РЭВ и приятный аутотренинг действуют на основе тех же принципов, что и утверждения, провоцирующие враждебность, из-за которых у вас сформировались иррациональные убеждения. Если пустить это на самотек, вы не только будете провоцировать у себя гнев и враждебность по отношению к окружающим, но и станете постоянно тренироваться в этом, пока эти чувства «естественным образом» не станут все крепче и крепче. Хотя вы можете не осознавать этого, но именно так вы их постоянно укрепляете, когда провоцируете у себя нездоровые отрицательные эмоции. Именно так вы можете по собственной воле учиться вырабатывать здоровые отрицательные эмоции (как вы это уже делали на основе техники РЭВ) или произвольно потренироваться, вырабатывая положительные или приятные эмоции (как в тех случаях, когда применяете эмоциональный тренинг Рамсея). У вас действительно есть выбор в том, что касается ваших чувств, и если вы будете активно применять эти методы, они помогут вам испытать что-то еще, кроме гнева.
В РЭПТ используются упражнения на готовность к риску и избавление от стыда, призванные помочь вам преодолеть чувство ненависти к себе. Вы можете применить их, чтобы меньше сердиться. Когда я (Альберт Эллис) придумал эти упражнения, то осознавал, что большинство людей расстраиваются из-за того, что стыдят себя: им стыдно за собственные неправильные поступки и за то, что окружающие это заметили и стали плохо о них думать. Применяя РЭПТ, мы стремимся убедить клиентов совершать поступки, которые им кажутся рискованными, стыдными, создающими чувство неловкости или унижения, например рассказывать незнакомым людям, что тебя только что выпустили из учреждения для лечения душевнобольных, раз в день вдруг громко закричать на глазах у всех или одеться вычурно и по-дурацки. И потом они убеждаются, что им из-за подобных «стыдных» поступков вовсе не стыдно и что они не возненавидели себя за это, разве что сами приняли решение, что нужно испытывать именно такие чувства. А еще это помогает убедиться в том, что им не нужно стыдиться своих поступков перед окружающими. Люди вокруг быстро забывают об этом и редко придают большое значение. Если вам ужасно неловко из-за каких-то безобидных поступков, например вы стесняетесь запеть в присутствии других людей, то можете потренироваться, поступая именно так, и убедиться, что вы не только можете с этим справиться, но и что это делает вас более смелым. Некоторые такие поступки могут вам даже понравиться!