В этой главе мы расскажем вам о конкретных навыках расслабления, которые помогли многим людям справиться с проблемами, спровоцированными чувством гнева. Многие исследования, ставшие основой таких навыков преодоления напряжения, были проведены психологом Джерри Деффенбахером и его коллегами в Университете Колорадо. Эти исследования доказали, что навыки релаксации помогают существенно снизить чувство гнева.
Прогрессивная мышечная релаксация
С помощью метода прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) вы можете научиться в особой последовательности напрягать и расслаблять различные группы мышц. Когда вы напрягаете определенные мышцы, то концентрируете внимание на чувстве дискомфорта, которое возникает. Через десять секунд вы снимаете это напряжение, расслабляете свои мышцы, а потом концентрируетесь на ощущении тяжести и тепла, которое создали таким образом. Вы чувствуете явный контраст между своими ощущениями напряжения и расслабления.
Когда вы научитесь различать собственные ощущения напряжения и расслабления, то сумеете понять, как именно формируется ваше чувство гнева. Напряжение в вашем теле может стать для вас предупредительным сигналом того, что пришло время успокоиться, пока злость не завладела вами полностью.
Прежде чем приступить к использованию ПМР, примем некоторые меры предосторожности. Во-первых, если у вас есть какие-то проблемы с мышцами, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Во-вторых, в момент напряжения убедитесь, что вы ощущаете именно напряжение, а не боль (не надо слишком напрягать мышцы). Если в каких-то мышцах возникают болезненные ощущения, постарайтесь их не напрягать, а просто сконцентрируйтесь на релаксационной части метода.
Первый этап ПМР занимает двадцать пять минут. Вы напрягаете и расслабляете одну группу мышц за раз, начиная с рук, затем с ног, брюшного пресса, груди, плеч, шеи и лица, пока не почувствуете спокойствие и расслабленность во всем теле. Можно использовать ПМР, следуя инструкциям, о которых мы сейчас расскажем. Советуем вам записать аудио, чтобы не прерывать процесс релаксации из-за того, что придется заглядывать в книгу. Впоследствии можно будет следовать этим инструкциям, прослушивая запись. Вы можете купить готовую инструкцию здесь: Albert Ellis Institute, 145 East 32>nd Street, 9>thfloor, New York, NY 10016, позвонив по номеру 212-535-0822; www.albertellis.org; [email protected].
Постарайтесь напрягать только какую-то одну группу мышц во время упражнений на напряжение, а другие части тела должны оставляться расслабленными. Конечно, могут возникать накладки. Попытайтесь удерживать внимание только на отдельной группе мышц. Если у вас в это время возникнут какие-то другие мысли, не связанные с релаксацией, это нормально. Но постарайтесь аккуратно возвращать свое внимание к ощущениям в мышцах, а также оставаться в состоянии бодрствования во время этой процедуры. Как бы ни было приятно, расслабляясь, тихо погрузиться в сон, это не поможет вам освоить навыки релаксации.