Инструкции по ПМР
Чтобы записать инструкции, не нужно торопиться. На каждое упражнение выделяйте строго указанный (в скобках) объем времени. Как только запись готова, проиграйте ее, удобно устроившись в тихом месте. Можно потренироваться, с комфортом усевшись в кресле или лежа на кровати, кушетке или на полу.
Начните запись здесь (прочтите скрипт). Закройте глаза и тихо посидите несколько секунд, сконцентрируйтесь, дышите легко (30 секунд).
1. Сожмите оба кулака и почувствуйте, как нарастает напряжение в нижней части руки, в кистях и пальцах. Сконцентрируйте внимание на этом напряжении и про себя опишите неприятные тянущие ощущения, которые при этом испытываете. Сохраняйте напряжение мышц (10 секунд). Теперь расслабьтесь и позвольте кистям и рукам отдохнуть. Почувствуйте тепло и тяжесть в кистях, обратите внимание на то, как эти ощущения отличаются от чувства напряжения. Сконцентрируйте внимание на расслабленных кистях рук (20 секунд).
2. Согните обе руки, возьмите себя за локти и жестко вдавите их в бока. Вдавливая локти, напрягите при этом мышцы. Обратите внимание на чувство напряжения, которое усиливается в ваших руках, плечах и спине. Сконцентрируйтесь на чувстве напряжения (10 секунд). Теперь расслабьте руки и позвольте им свисать по бокам. Снова сконцентрируйтесь на ощущении тяжести, тепла и расслабления (20 секунд).
3. Теперь выполните упражнение для нижней части ног. Согните ступни так, чтобы пальцы «тянулись» к ушам. Обратите внимание на ощущение напряжения, которое усиливается от ступней к лодыжкам и голеням. Удерживайте это чувство напряжения (10 секунд). Теперь расслабьте ноги снизу. Сконцентрируйтесь на ощущении комфорта, когда нижняя часть ног расслабится (20 секунд).
4. Затем напрягите верхнюю часть ног, прижимая колени друг к другу и поднимая ноги над постелью или креслом. Сконцентрируйтесь на ощущении напряжения в области бедер и тянущих ощущениях по бокам. Про себя опишите, что чувствуете (10 секунд). Теперь расслабьтесь, и пусть ваши ноги тяжело свисают с кровати или кресла. Сконцентрируйтесь на ощущении расслабленности в ногах (20 секунд).
5. Теперь поглубже втяните живот. Сконцентрируйтесь на ощущении напряжения в позвоночнике (10 секунд). Затем расслабьте мышцы живота и все тело. Ощутите тепло и покой во всем теле (20 секунд).
6. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (10 секунд). Обратите внимание на напряжение, которое распространяется в районе груди. Медленно выдохните и почувствуйте, как это напряжение исчезает. Дышите легко, в нормальном темпе (20 секунд).